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弱点克服のためトレーニング計画を見直す

2012-03-15
今夜はランオフ、完全休養である。

このところ寝不足気味なので、今夜は早く寝よう。




さて、かすみがうらマラソン本番まであと1ヶ月になった。

はたして順調に鍛えられているのか? イマイチ自信が無い。


大腿四頭筋が弱点であることを自覚しているので、筋トレを始めたのだが、本当にこれでいいのか?とも思う。

単に筋トレが苦手とも言えるが・・・。


そこに、たのくるさんからコメントを頂戴し、目からウロコが落ちた。


大腿四頭筋は、言い換えると着地筋ということだ。

大腿四頭筋では何か漠然としていたのだが、着地筋ならスッキリと理解できる。



つくばマラソンの時は、何とかサブスリーペースを保っていたのに35キロ過ぎで失速してしまった。

原因は1つではないだろうけど、着地筋が着地衝撃に耐えられなくなったことが失速した最大の原因であることは、ゴール後の膝と大腿部の痛みから疑う余地は無い(と思う)。


着地筋を鍛えるには、下り坂走が非常に効果的とのことだ。


近所に坂らしい坂は無いのだが、家から3~400mのところにある坂をルートラボで引いてみたら、距離200m、斜度3.6%であった。
トレーニングするには距離が短い気もするが、他に手頃な坂道は無いので仕方ない。

ここで坂道トレをやることにしよう。


よって、3週間ほど前に考えた計画を変更だ。

月  完全休養
火  JOG9㎞+WS200m×3本
水  JOG6㎞+コントロール走9㎞(4:30→3:50/㎞)
木  完全休養
金  JOG2㎞+坂道トレ往復400m×6~10本
土  JOG6㎞+レースペース走20~30㎞(4:10/㎞)
日  バイク LTインターバル(心拍数85% 20分+回復走5分)×3本
    (疲れていたらLSDに変更)

コントロール走はインターバルトレーニングと同じようなものだ。


さらに大腿四頭筋を鍛える筋トレを加える。


ローラーは雨が降ったときにやるとしよう。


トレーニングは目的意識が大事だ。

各トレーニングの目的は

月  完全休養
火  翌日のためのウォームアップ
水  最大酸素摂取量の向上・スピード強化
木  完全休養
金  着地筋(下り坂)、大臀筋・ハムストリングス(上り坂)の強化
土  無酸素性作業閾値の向上・スピード持久力の強化
日  無酸素性作業閾値の向上・ハムストリングスの強化


なかなか盛り沢山でハードだ。


これから3週間はこの計画でやってみようと思う。




よく見ると着地筋の鍛錬が少なくて、弱点克服になってない?


もうちょっと考えないとダメかな。


とりあえず明日は坂道トレーニングをやってみよう。




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インターバルで追い込む

2012-03-15
今夜のトレーニング 

・ラン 15㎞(JOG 6㎞+コントロール走 3㎞×3セット)



コントロール走とは、結局インターバルトレーニングのことである。



最大酸素摂取量を向上させたいので、2月に入ってから週に1回はインターバルトレーニングをやって、心肺の限界付近まで追い込んでいる。


しかし前回(1週間前に)行ったコントロール走は、設定タイムがきつくて死にそうだった(?)ので、今夜は前回の各強度+10秒としよう。


そんなわけで、今回の設定タイムは          
                
スタート~1㎞  弱 : 4:40/㎞
1㎞~2㎞     中 : 4:10/㎞
2㎞~3㎞     強 : 3:50/㎞

を目標にする。


実際のタイムと心拍数は以下の通り


           タイム     平均心拍数(%)
        
1周目   弱   4:28       78
       中   4:22       88
       強   3:44       94


2周目   弱   4:44       78
       中   4:05       88     
       強   3:47       93

3周目   弱   4:38       80
       中   4:11       86
       強   3:30       97


心拍数は公式通り220-年齢=最高心拍数

私の最高心拍数は178である。



2周終わって何となく追い込みが足りない気がした。腹八分目って感じだ・・・・。



腹いっぱい食べてやれ!



ラスト1㎞は全力疾走した(笑)。



もう完全にイカれたおじさんだ。





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プロフィール

よんたろう

Author:よんたろう
ロードバイクとマラソンが趣味のオヤジです。
少ない時間と小遣いをやりくり?して楽しんでます。

○年齢:1969年生まれ

○住所:千葉県の江戸川沿いの街

○愛車:キャノンデールCAAD9-5
   (2010 リクイガスレプリカ)

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○マラソン自己ベスト(ネット)

・10km
  2012.10.7
  流山ロードレース
  37:08

・ハーフ
  2012.10.25
  手賀沼エコマラソン
  1:22:25

・フル
  2012.11.25
  つくばマラソン
  2:55:24

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○大会予定

・2013.10.13
 流山ロードレース
 (10km)

・2013.11.24
 つくばマラソン
 (フル) 

・2014.2.2 (?)
 別府大分毎日マラソン
 (フル)



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