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もうすぐ手賀沼エントリー開始だ

2012-05-31
今夜のトレーニング

○ラン 12km

・JOG 6km(キロ5:10)

・BU走 6km

2kmごとに

キロ4:30 , 4:10 , 3:40

とビルドアップした。

ラスト200mはダッシュして心肺に刺激を入れた。


4日ぶりに走ったのだが、いい汗かいてとても爽快だった。




さて、もうすぐ手賀沼エコマラソンのエントリーが始まる時間だ。

昨年はエントリー完了が午前2時すぎだった。

今回は1時間以内にケリをつけたいものだ。


結果は明日にでもご報告します。



まさかエントリー失敗ってことは無いと思うんだが・・・、


失敗したら泣いちゃうよ(笑)





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雨天ランニング 最大の障害

2012-05-30
今夜も雨のためランオフである。


昨夜も雨でランオフだった。

雨のたびに休むと、ただでさえ少ない走行距離がますます減ってしまう。


例年6月上旬には関東地方は梅雨入りするので、6月・7月は予定の半分も走れないかもしれない。


ブログを読んでると、天気に関係なく走っているモチベーションの高い方もいらっしゃる。

まあ、暴風雨とか大雪の時はさすがに休むんでしょうけど。


私も雨の日でも走ったほうがいいのかな。



またまたJogNote鍋倉准教授のホームページを見ると、雨の日のランニングの留意点が載っていたのでパクッて少しご紹介。

《雨の日の留意点》

(視界)
帽子で視野が狭まり、雨音で聴覚も鈍りがちです。そのため、車道を横切る場合など、普段以上の注意が必要です。


(目立つウエア)
車道近くを走る場合を想定し、ドライバーが発見しやすい明るい色のウエアを着ましょう。視界が悪いのはドライバーも同様です。車の進入のない公園や競技場がよいでしょう。


(水溜り)
水溜りを避けようとジャンプして、足をひねったなどの事故をよく聞きます。
潔く水溜りに入りましょう。どうせシューズはびしょ濡れです。


(着替えやシャワー)
トレーニング後の準備をして走りに出かけましょう。玄関に大きなバスタオルを用意しておくとよいです。


(給水)
雨の日は、のどの渇きを感じないので、ついつい給水せずに走りきってしまいますが、脱水するのは普段と同じです。可能ならトレーニングの最中にも給水し、少なくともトレーニング後には補給してください。


(雷)
当然のことながら、雷雨のときは野外でのランニングは厳禁です。広い公園や競技場なら、人の背の高さでも十分に標的になります。


真冬に雨中を走るのは体調を崩してしまうだろうから避けたい。


しかし今の季節ならその心配も少なく、暑い日の雨中は涼しくてむしろ走りやすそうだ。


でも踏ん切りがつかないなあ。


何を躊躇しているのか・・・?



そうか!シューズだ!


シューズが濡れるのがイヤなのか。

というか、走ってる最中にシューズが濡れてもいいんだが、その後始末が面倒くさそうでイヤなのだ。


雨天ランニング後のシューズのお手入れをどうすればよいのか?



今後の研究課題だな(笑)




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「35kmの壁」の不安

2012-05-29
今夜は雨のためランオフである。



土曜日はBU走、日曜日はクロスカントリートレーニングをした。

そのため朝から脚がダルイ感じだ。

今夜は軽くジョギングしたかったのだが、脚にとっては恵みの雨かな。




さて唐突だが、以前から気になっていたマラソン用語

「35kmの壁」

とは一体なんなのか?


私は過去に出走した2回のフルマラソンで、2回とも35kmの壁にぶち当たっている。

ラスト5kmは脚の痛みに耐えられず、大幅なペースダウンになった。



Jog Note 鍋倉准教授のホームページを読んでいたら「35kmの壁」の解説があった。


簡単に紹介すると、


フルを走った多くのランナーが共有する体験であり、初心者とベテランの区別のない共通の課題

フルを走りきる過程で、身体能力を限界近くまで発揮することが要求されるために出現する。


限界まで追い込むと次のような状態になってしまう。



(1)エネルギー切れ:
体重60kgの人がフルを走りきるのに必要なエネルギー量は約2500kcal。これは体内に蓄えているグリコーゲンの総量に匹敵する



(2)脱水:
フルマラソンを走ると、冬のレースでも、2~3kgの減量はざらにある。体重の5%を超える脱水は、身体機能だけでなく、精神機能の低下をきたすと言われている



(3)筋肉痛と関節痛:
主動筋である脚筋はもちろん、体幹、首周り、すべてが筋肉痛になった経験のある人も多い




ウルトラマラソン経験者でも、フルマラソンで35kmの壁を感じる人がいる一方で、35kmの壁を感じずにフルを走りきってしまう初心者がいる。

どうしてだろう?


答えは速度(ペース)だ。


トレーニングを継続し、オーバーディスタンスの練習をやっても、何度レースに出場しても、そしてより速く走れるようになったとしても、その時点でのベストパフォーマンスを求める限り、その実力に応じた「35kmの壁」が出現する

フルマラソンという距離は、力を余すことなく走りきると、少々身体が壊れてしまうような、そんな絶妙な距離なのだ



20km過ぎに「壁」が出現したなら、単にトレーニング不足。しかし、「35kmの壁」を経験した人は、マラソンの真髄に近づいた結果であり、胸を張っていい
のだそうだ。


おお!そうか、 


それじゃ私はマラソンの真髄に2歩近づいたのか、よしよし(笑)。



よしよし(笑)、じゃなくて・・・、



今の私は「35kmの壁」に怯えているのである。


あんなに痛くて苦しい目に2度とあいたくないと思っていて、今後のフルの目標が決められない状態なのである。


一応次のフルは「つくば」にする予定だが、それまでにトラウマになってしまった「35kmの壁」を精神的・肉体的に乗り越えられるのか?


スピードを落とせば壁を感じないってことだから、ゆっくり走ればいいんだが・・・。


つい頑張ってしまうんだなあ。





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クロスカントリートレーニングやってみた

2012-05-28
今日のトレーニング

○ラン 19km

・JOG 8km(キロ5:00)

・クロスカントリー 1時間

  11km?(キロ5:30?)



今朝は柏の葉公園でクロスカントリーをやってみた。


以前から柏の葉公園でやってみたいと思っていたが、ようやく実施した。


ちょっとトレランっぽい感じでいい練習になった気がする。




金哲彦さんの本によると

○クロスカントリーとは

自然環境をそのまま生かした場所で自由に走る野外走のこと。
人が動物としての本能を発揮することが出来て、ランナーとしての総合的な能力が身につく万能トレーニングである。


○行う場所

走路が芝生や土で柔らかく細かいアップダウンが多い場所。
イメージとしてはゴルフ場、または都市の大規模な公園(代々木公園、砧公園など)。


○効果

未舗装の悪路を走るため、身体のバランスのとり方・俊敏性・しなやかな筋力・持久力が身につく。


○走り方

あまり決め事を作らず自由に走る。
走る距離でなく時間を決めておく。
スピードもとくに決めない。
細かいアップダウンで積極的にスピード変化をつける。


○練習メニューへの取り込み方

慣れないうちは1回30~40分間、慣れたら徐々に時間を延ばし90分間程度。
自宅近くで出来るなら頻繁にやっても良いが、2週間に1度でも良いようだ。




柏の葉公園の地図(一部)


赤い線の内側を約1時間ほど縦横無尽に走り回った。

黄緑色のところは芝生や雑草で覆われている広場になっている。


ちなみにいつもは公園の外周の歩道を走っている。


天気が良くて日差しが強いのでなるべく木陰の部分を選んで走った。

木陰のあたりは木の根っこが張り出していたり、アップダウンも多くて狙った通りの練習になったようだ。

また涼しくて快適なので、走りに集中することが出来た。

童心に帰って広場を自由に楽しく走り回るような気分だった。


これなら盛夏になっても続けられそうな気がした。


今後はクロスカントリートレーニングを積極的に取り入れていこう。




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今日のビルドアップ走とウエア衝動買い

2012-05-27
今日のトレーニング

○ラン 15km

・JOG 6km(キロ5:10)

・BU走 9km

1周目 13:30(4:30)
 
2周目 12:38(4:13)

3周目 11:29(3:50)



今朝は私の好きな練習、ビルドアップ走だ。

1周3キロの周回コースを予めペースを決めず適当?に走った。

先週も同じようにあまりペースを考えず走ったのだが、当分の間はこんなやり方でBUするつもりである。


どのようにBUすれば効果的な練習になるのか?

そのうち研究してみよう。



ところで、昨日の会社帰りに御徒町のワイズロード・ウエア館に立ち寄った。

愛用しているパールイズミのビブショーツがくたびれてヨレヨレなので、新しいものを買いたかったのである。


ウエア館というだけあって品揃えが豊富で見ていて楽しい。

なんとなく手にしたジャージに一目ぼれして、衝動買いしてしまった。

念のため試着してみたが、ピッタリだった。

イタリアのビエンメというメーカーのもので、ヨーロッパのプロチームにもウエア供給していて私でも知ってるくらい有名だ。








日本の輸入代理店のホームページより

「デンマークのアンチ・ドラッグNPO団体のキャンペーン・ジャージ。 胸の手描き風ハートマークの下にはPass it on(伝えよう)のメッセージ。レインボーカラーの手のひら各指にも Love(愛), Responsibility(責任), Pride(プライド), Integrity(高潔), Consciousness(自覚) のメッセージが記されている。」


そんな崇高なメッセージのデザインだったのか!

派手なデザインが気に入って買っただけだよ(笑)


バイクに乗り始めたころから地味めのジャージしか着てなかったのだが、最近は身体にぴったりフィットした派手なジャージが着たくなっていたのだ。



お目当てのパールイズミのビブショーツもお買い上げ。

コンプレッション機能があるものだ。








この2着で約2万7千円!


ホント高いなあ、女房には絶対言えないよ(汗)


まあ、ボーナスも近いのでたまにはいっか!




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ダイエットでタイムを短縮

2012-05-26
今夜はランオフ

仕事帰りに御徒町で途中下車してワイズロードのウエア館を覗いてきた。

衝動買いしてしまったのだが明日の記事にしよう。




さて、今日(5/25付)の日経朝刊にランニングの特集記事が載っていた。

内容はマラソンと体重(減量)の関係であった。

体重1キロ減でフルのタイムが3分縮まるというが、実際どうなのか?


福岡大学の田中教授が作られた3キロ減量した場合のフルマラソンのタイムの表が参考になって面白いので紹介しよう。

これって問題あるのかな?・・・



たとえば体重60キロでフルのベストタイムが4時間ちょうどの人は、3キロ減量すると3時間46分になり、14分もタイムが短縮することになる。




もともと体重の軽い人、遅いタイムの人ほどより効果がある。


私の場合、55キロで3時間ちょうどのところなので・・・、


おっ! 2時間49分、サブ50だ(笑)



他に藤原新選手の体重に対する考え方や、具体的なダイエット方法の記事もあって参考になった。


私のベスト体重は55キロなのだが、最近は56キロ台から落ちないので、少しご飯の量を減らしている。

3日前から晩ご飯はお茶碗半分に減らしている。


それよりも寝る前に酒飲んで柿ピー食べるの止めたほうがいいんでしょうけど(笑)




そういえばいつの間にかオリンピックが近くなってきた。


今年の東京マラソン以来、すっかり藤原新選手のファンになってしまった。


ぜひ頑張っていいレースをしていただきたいものだ。


そんなこと言われなくても頑張るに決まってるか・・・、お前こそ頑張れって感じかな(笑)





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ウインドトレーナー 欲しいなー!

2012-05-25
今夜のトレーニング

・ラン 9km(キロ5:10)



昨夜はスピードトレーニングをしたので、今夜は筋肉ほぐしのつもりで軽くジョギングしてきた。

3~4キロ走ったころには汗がジワッと出てきた。

私はけっこう暑がりなのだ。

このくらいの気温なら我慢出来るが、本格的な夏になったら走るのはシンドイなあ。




ところで最近とても気になるランニングシューズがある。


アシックスのウインドトレーナーだ。


以下アシックスのホームページから抜粋した商品説明である。


「トップレベルのランナーの声を聞いて作られた、長距離のトレーニングに威力を発揮するシューズ。屈曲性に富んだ、やわらかなソール設計でありながらフラットでシンプルな構造に仕上がっているため、体重移動が自分の思い通りにできます。強い脚力を付けるためのトレーニングに最適です。」



以前から気になっていたのだが、先日る~ぷさんの記事に紹介されていてますます欲しくなってしまったのである。


いくつかのショップを探してみたが見つからない。

地元の陸上専門ショップで尋ねたところ、メーカーでの生産は終了しており在庫もないとのことだった。


も~、ガッカリだよ(泣)


しかし8月頃には再生産されるらしい、とそのショップの店員さんが教えてくれた。

その店員さんも長距離ランナーで、ウインドトレーナーをこれまで何足も履きつぶすほどトレーニングしてきたとのこと。

ターサーの倍くらい脚に刺激があり、メーカーの商品説明どおり脚作りに最適だそうだ。


そうそう、そういうシューズが欲しかったんだよね!


シューズはもちろんランニングの知識が豊富な店員さんで、いろいろマラソンの話をして、とてもためになった。


こんな風に楽しくお話しながらショッピングできるなら(結局何も買ってないけど)、マラソン関係のグッズは今後このショップで買いたいと思った。

もちろんお値段も他店に引けをとらず頑張っているようだ。


ウインドトレーナーとほぼ同じ機能を持つ「ソーティートレーナー」が今月末頃入荷するとのことなので、また遊びに行ってみよう。


しかし、ソーティーって学生とか実業団の選手が履くシューズでしょ。


ちょっと恐れ多いよなあ(笑)




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恐怖のビルドアップ走

2012-05-24
「恐怖のBU走」とは何でしょね?


かすみがうらマラソンでサブ3を達成するために取り組んでいた非常につらく苦しいトレーニング「コントロール走」のことを、今後は「恐怖のBU走」と呼ぶことにしたのである。


そもそも「コントロール走」とは、浅井えり子さんの著書「新・ゆっくり走れば速くなる」にコントロールランニングという練習法があったので取り入れたものである。


しかしだいぶ前に読んだので記憶があやふやで、私のやってる「コントロール走」は浅井さんの意図とは違う練習になっているような気がしてきたのだ。
どうでしょうか?たのくるさん


浅井さんの本の内容と違う練習をやっている可能性があるので、このたび名称を「コントロール走」から「恐怖のBU走」に変更した次第である。


まあ、どうでもいい話ですけど(笑)




数日前にビルドアップ走が好きだという記事を書いたのだが、それはごく普通のBU走のことで、「恐怖のBU走」はハッキリ言ってとてもつらい。


でもVO2maxの向上が大いに期待できるので週に1回はやるつもりだ。


マラソンのトレーニングでそこまでやる必要は無いとの意見もあるが、やると決めたのでやるのである。



ということで、


今夜のトレーニング

ラン12km

 ・JOG 6km

 ・恐怖のBU走 3km×2セット


3セットの予定だったが、途中で腹の具合が悪くなったので2セットで止めてしまった、残念だ。


今回の目標タイムは          
                
0km~1km 弱 : 4:30/km
1km~2km 中 : 4:00/km
2km~3km 強 : 3:30/km

とする。



実際のタイムと心拍数は以下の通り


      タイム 平均心拍数(%)
        
1周目 弱  4:39   67
     中  4:00   84
     強  3:32   96

2周目 弱  4:33   87
     中  3:57   89
     強  3:29   97


心拍数は公式通り

220-年齢=最高心拍数

最高心拍数は178である。



やっぱり


ツライ!


苦しすぎる!


もう飲んで寝る!!

(とっくに飲んでるわけで・・・)




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踏み台昇降

2012-05-23
今夜は雨のためランオフである。


これで3日間走ってないことになる。


こんなときこそローラー台の出番だが、肝心のロードバイクはオーバーホールのため2週間ほど家にない。


何も運動しないのはストレスがたまりそうなので、スクワットをやった。


20回位でイヤになって止めてしまった(汗)。



次に踏み台昇降をやってみた。


ネットでやり方などを調べてみる。

台の高さは5~30センチで調整しろとのことだ、けっこう適当でいいのか。


雑誌を重ねて簡易な台を作った、高さは12~13センチほど。

あんまり台が高いと膝などに悪影響があるそうだ。


それにしても低すぎか?イマイチ運動している気がしない。


踏み台昇降は有酸素運動なので、低い台(低負荷)で長い時間行うとダイエット効果が高いらしい。

筋トレ効果を期待するなら台を高くすれば良さそうだ。


テレビを見ながら30分やったが、もちろん今日の1回だけで効果あったかはわからない。


今後も継続的にやって効果の有無を確認しよう・・・、とは思わない(笑)。





さて、最近ちょっとトレランに興味があって、こんな本を買ってみた。


まだ半分ほどしか読んでないが、トレラン未経験者向けなので、私にはピッタリの内容だ。




近所に山が無いのが残念だよ~。





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デュアスロンってイイかも?

2012-05-20
今朝起きると頭が痛くて二度寝してしまい、ランオフになってしまった。

単なる二日酔いである、お恥ずかしい(汗)。



午後になって本屋に行くと、ロードバイク3誌(サイクルスポーツ、バイシクルクラブ、ファンライド)が発売されていたので、とりあえず立ち読み。

以前は毎月買っていたが、ここ1年半くらいは立ち読みで済ませている(ゴメンナサイ)。


3誌とも申し合わせたかのようにヒルクライムの特集記事が載っていた。

各地でヒルクライムレースが開催される季節になってきて、どの大会も大変な盛況ぶりだし読者の関心も高いので当然か。



バイシクルクラブの記事が非常に気になったので久しぶりに買ってみた。


何が気になったかというと、

(1)ヒルクライムレース界の実力者として超有名な森正さんのインタビューと練習内容

(2)バイクとランのクロストレーニング方法


である。



森さんはアマチュアでありながらプロと互角に戦うほど強い方なのだが、なんとデュアスロン世界選手権の日本代表としても活躍されている。



ところで「デュアスロン」って何だ?



ウィキペディアで調べてみた。

簡単に言うと、トライアスロンのスイムをランに代えたものである。

第一ラン、バイク、第二ランの順に走り、順位・タイムを競うというものだそうだ。

世界選手権等での公式距離は、第一ラン10キロ+バイク40キロ+第二ラン5キロだ。


水泳が得意でない人でも参加しやすいように、また水泳がやりにくい冬場でも開催出来るようにした競技である。


ふ~ん、


面白そうだ


これなら平泳ぎしか出来ない私でも参加できるぞ!

水泳は関係ないわけだし。


出場したい大会リストに加えておこう。



あんまりメジャーな競技ではないので大会数は少ないし、自宅から行きやすい場所となると3~4大会しかなさそうだけど。





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好きです、ビルドアップ

2012-05-19
今朝のトレーニング

・ラン 15km(BU走9km+JOG6km)



先日ロードバイクをオーバーホールに出したので、約2週間ほどランのみでトレーニングだ。


自宅から柏の葉公園周回コースまでジョギング(キロ5:10位)しながら、今日の練習メニューを考えた。


ちょっと寝坊したので、起きてから15分くらいであわてて家を出た。

たいして準備運動もしてない。

だけど今日はぜひスピードトレーニングがしたい。


そんなわけで無理のないペースと距離でビルドアップ走をしよう。


1周3キロの周回コースを体調を確認しながら適当?にペースを上げた。


1周目 13:09(キロ4:23)

2周目 12:15(キロ4:05)

3周目 11:18(キロ3:46) 


無理のないペースで走るつもりだったのに、ラスト1周はちょっと無理?してみた。


練習を終えて帰り道のジョギング中はとても気分爽快だった。



今日はっきり分かった・・・、




私はビルドアップ走が好きだ!(
笑)



スピードと持久力が鍛えられ、成長している感覚が得られて満足度が大きい。



しかし無理すると故障するかもしれないので、ランニングフォームが崩れない範囲で今後もBU走をやっていこう。




ところで、来月3日に開催される喜多マラソン大会の通知ハガキが送られてきた。

村の方々が多数参加されるので交流を深めたいものだ。


まだ女房に言ってないが、たぶん参加出来るだろう(汗)




やっと断水解除になり、水がすこしづつ出始めている。


今日は午後から断水に翻弄されて疲れてしまった。


普段いかに水を無駄に使っているか、いい教訓になったのかもしれない。




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オーバーホール&マラニック

2012-05-17
今日のトレーニング

・ラン 18km(キロ5:30 マラニック?)

・バイク 20km(ポタリング)




今日は家庭の事情により休暇をとった。


1日中自宅にいなければならないはずだったが、昼頃から出かけられるようになったので、ここ2~3ヶ月気になっていたことを実行した。


愛車キャノンデールCAAD9をオーバーホールに出してきたのである。


バイクを買ってから2年半以上経ったが、これまで特別なメンテナンスをしてないので、ここらでオーバーホールしておいた方が良いと思っていたのだ。


オーバーホールはバイクを買ったショップにお願いするのが普通なのだが、私の場合はそのショップが信用ならないので、他の信用出来そうなショップに持って行った。


そのショップのホームページを見ると、他店で購入したバイクでも快くメンテナンスに応じてくれそうだ。


じつは1年半程前にそのショップでホイール(イーストンEA90AERO)を購入し、簡単なメンテもしてもらっているので自分の中ではショップの信頼度は高い。


自宅からショップまでの距離は10kmほどだが、ちょっと遠回りして20kmほどポタリングした。

一般道~利根運河サイクリングロード~利根川サイクリングロード~一般道を通った。


とにかく何もない、超ローカルなサイクリングロードだが、それはいつも走っている江戸川サイクリングロードと同じだ。


羽虫が多くて閉口した。

ホント口を閉じてないと虫を飲み込んでしまいそうだ。



利根運河サイクリングロード


利根運河サイクリングロード終点の水門





そのまま引き続き利根川サイクリングロード


海(銚子)から96kmだそうな





ショップで色黒のやさしそうな店長さんからいろいろ説明を受け、オーバーホールをお願いしてきた。


バイクを預けた後はマラニックの予定だったので、ランニングする格好で行ったのだが、店長さんは私の格好が気になったらしく、トライアスロンを勧められた。


バイクを持っててマラソンもやるならトライアスロンやりましょうよ、ということだ。


このショップはトライアスロンに力を入れているらしく、店長さんもトライアスリートなのだ。


まるっきり興味がないわけでもない?ので、いずれトライアスロンに首を突っ込むかもしれない。






さて、バイクを預けた後は柏市内にある「あけぼの山公園」を目指して走った。


ショップから2~3kmで到着。



公園そばの布施弁天


写真が小さくてよく分からんですね


日本庭園もある






小高い山(丘)を登る


小林一茶の俳文碑


布施弁天で一句詠んだそうな


風車や花畑がある



マラニックは初めての経験だが、なかなか面白かった。


今度はもっと景色の良いところを走ってみたいものだ。


そのうちまた計画してみよう。




さっき東商会のホームページを見たら、私の買ったときより3万5千円くらいホイールが安くなっていた。


ちょっとショックだ(泣)





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レーパンの事など

2012-05-16
今夜のトレーニング

・ラン 9km(キロ5:10)



スピードトレーニングをしたかったのだが、仕事で気を使いすぎたか? とても疲れてしまったのでジョギングに変更した。


まあ、こんな日もあるでしょう。





日曜日にバイクで100キロ走ったのだが、ある程度の距離を走ると問題が起きるものだ。


股ずれになってしまった。


この日に着ていたレーパンは半年ほど前に買ったゴールドウィンのビブショーツだったのだが、どうも相性が悪いようだ。


50~60キロ程度走る分には今まで全く問題なかったのだが・・・


いや待てよ、そういえば何となく擦れてこそばゆい感じがあったかも。



現在レーパンを3枚持っていて、上記のものと、パールイズミが2枚(ビブショーツとスパッツタイプ)なのだが、パールイズミのレーパンでは今まで股ずれになったことは無い。


パールイズミは日本製で日本人に合うように作ってくれているのだろう。

安心のブランドだ。


地味だけど。



ゴールドウィンも日本製だった(生産は中国かも?)。



イタリア製のレーパン(とかジャージ)がデザインがいいので着たいのだが、サイズが合わない。

以前、カステリのビブショーツを試着したことがあるのだが、足が短いせいで全く似合わなかった。



サドルに引っかかっても脱げる心配がなく、お腹の圧迫もないので、このようなビブタイプが好みである。





これ着るといつもフレディ・マーキュリーを思い出して、鏡の前でポーズを決めてしまう(こともある)。




すっかり初夏の陽気になってきた。


ぼちぼちスネ毛の処理をしなくちゃだ。


スネ毛を剃るとポツポツが出て赤くなってしまう(敏感肌?)ので、本当はやりたくないのだが仕方ないか。


たま~にむだ毛ボウボウのローディを見かけるが、マネする勇気はないなあ(笑)。




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LSD100km

2012-05-14
今夜のトレーニング

・ラン 9km(キロ5:00)



軽くジョギングしてきたのだが、痛みや違和感など無く快調だった。

先週の木曜日に脚を痛めたので、ゆっくり慎重に走ったが、もう大丈夫だ。





さて、昨日はロードバイクで100kmほどLSDをした。


目的地は渡良瀬遊水地で、自宅から片道50kmである。


渡良瀬遊水地まではほとんどサイクリングロード(100キロのうち93キロ)を使って行けるので信号もあまりなくて走りやすい。



朝4時半に起床、おにぎり1個食べて準備して5時ちょうどに出発した。


良い天気だが北風が吹いて肌寒かった。

なので往路はあまりスピードが出なくて時速25~30キロ、ケイデンス90~100。

心拍は70~75%を目安にしたが、心拍計が不調のためよく分からず。

向かい風なので、たぶん75~80%くらいの負荷がかかっていたかもしれない。


20キロ過ぎにはサイコンも調子が悪くなって、スピード等が分からなくなってしまった。

単なる電池切れのようだ。


30キロ過ぎに走りながらピットインリキッドを1本補給した。


1回だけ赤信号で止まったが、運よく?ほぼノンストップで渡良瀬遊水地にたどり着いた。

所要時間は1時間45分、平均時速は28キロくらいかな。



小腹が空いていたので、どら焼き・ソイジョイとリアルゴールドを補給しつつ20分ほど休憩。


ついでに記念撮影も。





復路は追い風にのって楽々走るはずだったのに、風向きが変わってしまい、またしても向かい風になってしまった。

普段の行いが悪いからか(笑)


途中、関宿城でトイレ休憩と缶コーヒー・ソイジョイ・ピットインリキッドを補給した。


自宅には9時ちょうどに戻った。休憩時間を除くと所要時間は3時間半くらいだ。

久しぶりの100キロライドだったので、少々疲れた。



でもいつもより長い時間乗れたので満足だ。


来週はサイクリングロードを下流に向かってみようかな。





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今日は3ついいことがあった

2012-05-12
今日のトレーニング

・バイク 45km

LTインターバル(心拍80%・20分)×2本

その他は軽くポタリング



なんとなく二日酔い?、のためLTインターバル4本の予定だったのに2本しか出来なかった。
 
最近ちょっと飲みすぎ?




おとといの21キロ走で脚を痛めていたが、今朝はうそみたいに痛みが治まっていた。

あ~良かった、絶対ヤバイと思ってたんだけどね。


村で故障されてる方が多いので「ついに自分の番か!」と覚悟してしまった。

よく考えたら故障するほど走ってないや。




さて、昨日の記事でちらっと書いたイベントのことだが、今朝うーぱぱさんと手賀沼サイクリングロードで待ち合わせて、ロードバイクの試乗会を開催したのである。

うーぱぱさんが最近ロードバイクにご興味があるとのことなので、短い時間だが私のバイクに跨っていただいたのだ。

詳しくは今日のうーぱぱさんの記事をご覧下さいませ。


3年ほど前に初めてロードバイクに試乗した時のことを思い出した。

あの時はロードとママチャリとの圧倒的な性能差に驚いたものだ。




ところでhelloweenさん故障を克服し、ランを再開されたとの記事がアップされており、本当に良かったと思う。


さっそく祝杯を挙げてます(笑)


また明日も二日酔いか?


まあ、ほどほどにしておこう。






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ランオフ3日間で治るといいな

2012-05-11
今夜は予定通りランオフ。

土日はロードバイクに乗るので次のランは週明け月曜日の予定。


中3日ランオフだと筋力が衰えるような気がするので、土曜日に軽いつなぎのジョグを入れたほうが良いのか検討中である。

結局走らない気がするけど・・・。




さて、昨夜の21kmミドルロング走で脚が痛くなってしまった。

右膝の裏側、というか側面というか自分でも痛い場所がよく分からない。


キロ5分ちょうどのペースで走っていて、13~15キロ付近で何となく痛いような違和感があったのだが、そのまま走りきってしまった。


今思うと違和感が出たときに止めとけば良かったかも。



今日から3日間ランオフなので治るといいんだが・・・、ちょっと不安だ。



あれ、左のふくらはぎも少し痛いかも。


いきなり長距離走ったらイカンですな、今後は気をつけよう。




ところで、明朝にちょっとしたイベントを企画しているので楽しみだ。

早く起きるのでもう寝ようっと。



その前に「弱虫ペダル」最新刊を買ったので読んでから寝よう。

このところ京都伏見の御堂筋君が出てこないけどどうしたんだろ?



何を書いてるのかよく分からなくなってきた(酔っ払ってるってことです)。






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久しぶりのミドルロング走

2012-05-11
今夜のトレーニング

・ラン 21km(キロ5:00)



久しぶりに長距離走った。


すごく疲れた。


脚が痛い。


また深夜になってしまった。


明日も仕事なのに大丈夫なのか?


ではお休みなさい。





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猫ひろし選手が・・・、(PART2)

2012-05-10
今夜のトレーニング

・バイク ローラー練習45分

 SIT×6本+アップ・ダウン15分



今夜のトレーニングは‘恐怖の’ビルドアップ走の予定だったのだが、雨のため家でバイクのローラー練習に変更した。


吉岡さんの著書「毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる!」によるとSIT(スプリントインターバルトレーニング)は30秒間全力でもがき+回復走4分半で1セットと説明がある。


これまではその通りに練習していたが、30秒では心拍が限界まで追い込み難いと感じていた。


なので今夜は40秒間もがき、回復走を4分20秒間としてみた。


これは効いた!


全力走40秒間のうち、ラスト10秒間はめちゃくちゃ苦しくて死ぬかと思った。

心拍数はほぼ100%まで上がったと思うのだが、心拍計が調子悪くて200%だったり、0%だったりで残念ながらよく分からなかった。


最近どうも心拍計が調子悪くて困ったものだ。


そのうち買い替えも検討しなくちゃだ。





ところでブログ村の昨日(5/9)のOUTポイントがいつもの3~4倍になっていた。


ブログ村「マラソン」カテのOUTポイント順位が14位になっていてビックリだ。


昨夜アップした記事は「猫ひろし選手が・・・」というタイトルで文章の量も少なく、内容も特に無いものだったのだが・・・、なんで?


「猫ひろし」というキーワードがOUTポイントを押し上げたのかな?




ならば、もう1回「猫ひろし」を使ってみよう(笑)




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猫ひろし選手が・・・

2012-05-09
今夜は体調が悪く、ランオフとした。


昨夜のジョギングも体調がイマイチで冴えなかったのだが、今朝から鼻水が止まらず頭痛もするので軽い風邪なのかもしれない。


こんな時間にブログを書いている場合ではないので、もう寝よう。





と思ったら、今さっきテレビのニュースで猫ひろし選手がオリンピックに出られなくなった、とのことだ。


彼についてはいろいろ批判もあるが、彼の著書を読むとマラソンに真剣に取り組んでいて、イメージが大いに変わった。


少なくとも今回のドタバタは猫ひろし選手だけのせいではないのに、彼に批判が集まるとしたらとても残念だ。


いろいろ思うところもあるが、まあいいや。


もう寝ます。





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私の好きなトレーニング本

2012-05-08
今夜のトレーニング


・ラン 9km 

 6km 5:15/km

 3km 4:45/km


なぜか身体が重く感じ、キロ4:45でもしんどかった。

ジョギングのときはいつもWS200m×3本をやっているのだが、今夜は止めといた。


昨日・一昨日のバイク練習の疲れが残っているのか? 

あるいは久しぶりの会社で気疲れしたか?




さて、今日は通勤電車の中でマラソンのトレーニング本を読んだ。


弘山勉さんの著書「スピードトレーニングでタイムが伸びる」という本だ。


タイトルどおり、フルマラソンでも先ずはスピードが出せるようになることが大切、というような内容だ。


1年ほど前に購入して何回も読んだが、久しぶりに読むとまた違った発見があって面白い。


私のトレーニングに対する考え方はこの本がベースになっている。


タイムが伸び悩むまでは、このトレーニング方法(考え方)でやっていこうと思っている。



まあ本音を言うと、この考え方での練習方法は「非常にきびしー!」ので、一体いつまで続けられるか分かりませんが・・・。





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手賀沼コースで刺激を受けた!

2012-05-06
昨夜はビールを飲みながら記事を書き始めたところで、うっかり寝落ちしてしまった。

最近このパターンで記事がアップ出来ないことがたまにある。

テーブルに突っ伏して寝てしまっているので、体調を崩さないよう気をつけないと。




昨日のトレーニング

・バイク 関宿城まで往復60km


          往路    復路

時間       1:15   0:55   

心拍       85%   70%以下

ケイデンス    110    90



往路はすさまじい向かい風のため、スピードが22~26km/hくらいしか出せず、ときには20km/h以下になることも。

心拍も高いままで、ひたすら低い体勢で一生懸命ペダルをこいだ。

関宿城に着くころには、売り切れ状態になってしまった。


逆に復路は風に背中を押してもらって楽々帰ってきたので、トレーニングにならず。






今日のトレーニング

・バイク 手賀沼コース 走行距離60km


渡良瀬遊水地まで往復100キロのLSDを予定していたのだが、またまた寝坊してしまい計画変更。

今日も関宿城に行くのも何なので手賀沼に行くことにした。


先日は手賀沼のサイクリングコースを走ったのだが、今日はサイクリングコースからちょっとそれて一般道を走った。

この付近のローディーには有名な場所らしく、4~10人くらいでチーム練習をするコースになっている。


今までも何回か走ったことがあるのだが、サイクリングロードと違って歩行者がいないのでスピードを出しやすい。 

とはいえ一般道で車が走っているので、充分注意して走らなくてはならないのは当然だが。


ロードバイクは集団で走行すると非常にスピードが出る。

集団の先頭はまともに空気抵抗を受けるのだが、その真後ろにいると風を受けないので楽に走れる。

先頭は数十秒~数分だけ一生懸命走って集団を引っ張り、その後うしろに下がり休憩する。


私もそれなりに頑張って走っていたのだが、何組かのチームにいとも簡単に追い抜かれた。


いつも一人で走っているので、チームでドラフティングの練習などは憧れてしまう。


いずれ時間の余裕が出来たらどこかのチームに入ってみたいものだ。




Swacchiさんのホームページに手賀沼コースがわかりやすく紹介されていたのでリンクさせていただいた。




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なんちゃってトライアスロン練習

2012-05-04
今日のトレーニング

・ラン 12km(JOG12km+WS200m×3本)

JOGは6キロ(キロ5:15)+6キロ(キロ4:30)



・バイク ローラー45分(SIT×6本+アップ・ダウン15分)

SIT(スプリントインターバルトレーニング)は30秒間全力でもがき+回復走4分半で1セットとした。



・スイム 1時間





今日はまるでトライアスロンの練習をしたみたいだ。



家の娘が通っているスイミングスクールは、祝日に会員の家族が無料で利用できる特典がある。

ヒマなので娘と息子を連れてスイミングスクールに遊びに行っただけで、トレーニングとは大げさ(?)で、水浴びが正しいかも。


しかしせっかくなので娘にクロールの息継ぎ方法を教えてもらい練習してみた。



息継ぎが出来ないので、今までのクロールの最長距離は25mだ(無呼吸で)。



教えてもらって今日生まれて初めて息継ぎが出来た、感動だ!



でもやっぱり25mしか泳げなかった。



15mくらい泳ぐとメチャクチャ疲れるのだが、相当変な泳ぎ方なのか?



この夏は娘にもっと教えてもらって、クロールで50m泳ぐことを目標にしよう。




当分はトライアスロンに挑戦することは無さそうだ。





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練習計画 ~準備期間を再考~

2012-05-02
昨夜に引き続き、今夜も軽くジョギングするつもりだったのだが、雨のため中止。

昨日12キロほどジョギングしたら、大腿前面が軽い筋肉痛になった。

軽いジョグだったのだが、この程度で筋肉痛になるとはちょっとショックだ。




さて、先日(4月27日)、秋までの練習計画を考えたのだが、どこかイマイチというか物足りない気がしている。


以下の青字がその時の記事の一部である。


秋までの練習計画を考えてみた。

一応つくばのフルをガチレースとして出走と仮定しておく。

ざっくり期分けすると、

(1)5~7月  準備期間

(2)8~10月 鍛錬期間

(3)11月    直前期間

以上の3期間でそれぞれ練習内容を分けてみた。


1週間の練習日数は5日にしようと思う。


(1)準備期間

《ラン  3日》

・つなぎ練習  2日 JOG9~12km

・ポイント練習 1日 JOG6km+ビルドアップ走9km
            
(BU走は3キロごとにキロ4:40、4:10、3:40)
 

《バイク  2日》

・LTインターバル 1日 20分(心拍数85%・ケイデンス90)×4本

・LSD 1日 4~5時間(心拍数75%・ケイデンス105)



この計画だとランニングの月間走行距離が140~150キロ程度なのだが、長距離ランナーとしては少なすぎるのでは?


ロング走(30キロ以上?)まではいかなくてもミドルロング走(20~25キロ?)はやっておいた方が良い気がする。


ミドルロング走をやっておけば、鍛錬期間になってからロング走や峠走にスムーズに移行出来そうだ。


よって以下のように変更、バイクは変更無し。

《ラン  3日》

(1)つなぎ練習 1日 JOG9km

(2)ポイント練習 2日 

・JOG6km+ビルドアップ走9km
            
(BU走は3キロごとにキロ4:40、4:10、3:40)


・ミドルロング走21~24km

(天候や体調によって、キロ5:00~4:30位のペースで)




これで月間走行距離が約200キロになりそうだ。

準備期間なのでこれで良しとしよう。


それにしても平日の夜にランニングするのだが、本当にこんなに走れるのだろうか?





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4月の走行を振り返る

2012-05-02
今夜のトレーニング

・ラン 12km(キロ4:40 ・ 6km + キロ5:10 ・ 6km)


久しぶりに柏の葉公園を周回した。

たった12キロでちょっとお疲れな感じだ。

5月からは少しづつ走って身体を慣らしていきたい。




さて4月の走行を振り返っておこう。


【ランニング】 94km

(1)つなぎ練習    18km

    ・JOG 9km×2回


(2)ポイント練習   34km

    ・インターバルトレーニング 6km

    ・5kmタイムトライアル
 
    ・他にウォームアップ、クールダウンのJOG 13km        

    ・なんちゃってファルトレク 5km

    ・400mトラック練習 5km


(3)大会   42km

    ・かすみがうら 42km



4月は‘かすみがうら’で目標にしていたサブスリーを達成出来たことにつきる。

大会後は肉体的にも精神的にも疲れきって、2週間完全休養した。

3、4日前からやっと走る気が出てきたので、今月はあまり無理せず走ろうと思う。




【ロードバイク】 150km

 (1)実走 3日 125km

    ・LSD、ポタリング 125km


 (2)ローラー 2日 25km

    ・スプリントインターバルトレーニング 30秒間×5本

    ・テンポ走 5km

    ・ウォームアップ、クールダウン 15km


これはヒドイ(笑)、全然走れてない。


バイクに乗るには良い季節になったので、頑張って早起きして100キロ位は走りたいものだ。


GW後半は渡良瀬遊水地に行ってみようかな。




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プロフィール

よんたろう

Author:よんたろう
ロードバイクとマラソンが趣味のオヤジです。
少ない時間と小遣いをやりくり?して楽しんでます。

○年齢:1969年生まれ

○住所:千葉県の江戸川沿いの街

○愛車:キャノンデールCAAD9-5
   (2010 リクイガスレプリカ)

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○マラソン自己ベスト(ネット)

・10km
  2012.10.7
  流山ロードレース
  37:08

・ハーフ
  2012.10.25
  手賀沼エコマラソン
  1:22:25

・フル
  2012.11.25
  つくばマラソン
  2:55:24

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○大会予定

・2013.10.13
 流山ロードレース
 (10km)

・2013.11.24
 つくばマラソン
 (フル) 

・2014.2.2 (?)
 別府大分毎日マラソン
 (フル)



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