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ダニエルの表(抜粋)など

2012-10-30
昨日、今日と大腿四頭筋が筋肉痛です。手賀沼の後遺症です。

なので今日もランオフです。

ジョグ程度ならほとんど問題なく走れそうですが・・・。

この程度のダメージで済むので、ハーフ好きです。





一昨日の手賀沼エコマラソン(ハーフ)の結果(非公式ですが)を、ダニエルの表に反映させます。

たのくるさんのマネです。(^^;;

ダニエルの表 2012.10.28

個人的には10km走やハーフマラソンはフルマラソンとは別競技だと思いますので、来月のつくばマラソンを再びサブスリーで走れるかどうかはやってみないと分からないですね。

スタミナに自信ないんです。スタミナに自信ないことに自信あります。

もし30kmを2時間5分以内で通過出来たらサブスリー狙ってみます。





じつは手賀沼ハーフのレポを書いていたんですが、うっかり消去してしまいました(T_T)

もう一度書く気力も無いので思ひ出の写真を・・・

P1040499 (2)

ぞりおさん、san-anさん、ジョギンガーさん、

kinさん、うーぱぱさん、よんたろう


る~ぷさんが写真撮ってくれました、ありがとうございました。





トレーニング本を買いました。



吉岡さんの本は「毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる!」を持ってます。

というか、私のバイブルといってもいいくらいに何度も読みましたし、この本の考え方が練習の基礎になってます。

新しい本も楽しみです(^^)





ロードバイクに乗るときの補給食、最近これが定番になってます。



コンビニによくあるミニ羊羹 63円 167kcal

アミノバイタルゼリー 94円 100kcal

60kmくらいしか走らないのでこれで十分? 60km走ると1100kcalほど消費するので足りないです、ハンガーノックにならないよう気をつけないと。

100km走るときは、どらやき1個とバナナ1本プラスします。

朝ごはんは食べずに走りに行きます、脂肪燃焼効率の良い身体にしたいので。





先日、気付きました。

このアングルから見るとスゴイかっこいい( ̄▽ ̄)

そんな気がしませんか?(自己満足)




来年の今頃にはニューマシンに乗り換えられるかなあ~。

もちろんコイツも大好きですよ。





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手賀沼エコマラソン走ってきました!

2012-10-28
おとといの時点ではDNSが濃厚だった手賀沼エコマラソン、無事に出走することが出来ました。

結果です(手元、ネット)。

1. 3:54
2. 4:00
3. 3:42
4. 3:41
5. 3:46
6. 4:10
7. 3:45
8. 3:53
9. 3:54
10. 4:04
11. 4:01
12. 4:00
13. 4:01
14. 3:50
15. 3:59
16. 3:48
17. 3:59
18. 3:48
19. 3:54
20. 3:57
ゴール. 3:00

トータル 1:21:10(?)


ラストの1.0975kmがなんと3分ジャスト!


そんなわけ無いですね。

ゴール直前でうっかり時計止めてしまいました(^^;;


ゴール直前数キロのタイムからラスト1.0975kmのタイムを推測すると4:15ですかね。

ということで

トータル 1:22:25 かな?


目標の82分は惜しくも切れなかったですが、ハーフのベスト(昨年の手賀沼エコマラソン)を3分以上更新できたので大満足です( ̄▽ ̄)

ご一緒させていただいた皆さん、ありがとうございました!

19km過ぎの苦しい場面では、華さんの応援にも助けられました、元気でたよ~!

仕事の都合で打ち上げには参加できませんでしたが、今回も楽しく走ることが出来ました。

つくばマラソンでまたお会いしましょう!


詳細レポは後日アップするかも?です。





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ピンチです((((;゚Д゚))))))) 手賀沼エコマラソン

2012-10-26
一昨日(10/24)のトレーニング

○ラン 9km

・アップJOG 3km(キロ4'54)

・快調走 3km(4'33)

・ダウンJOG 3km(5'05)




昨日(10/25)のトレーニング

○ラン 9km

・アップJOG 3km(キロ5'02)

・刺激走 3km 10'55(3'38)

・ダウンJOG 3km(5'22)




ええ~っと、ピンチです!

手賀沼エコマラソン、今回はDNSになりそうです。

今月末に締め切りの業務が終わりそうにないので・・・、休日も働きます( ;´Д`)

ここ最近ずっと残業して頑張ってるんですけどねえ。


あぁ~疲れたよ・・・



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横っ腹が痛くてペース走ならず

2012-10-23
今夜のトレーニング

○ラン 21km

・アップJOG 3km(キロ4'45)

・柏の葉公園 1周3km×5
 ①11'40(3'53)
 ②14'35(4'52)
 ③11'37(3'50)
 ④15'15(5'05)
 ⑤11'50(3'57)
 
・ダウンJOG 3km(5'18)



6日ぶりのランニングです。

今月は絶望的なくらい走行距離が少ないです。

先週までで73kmでした、もうアカンです。またしても計画倒れが確定的ですね。


手賀沼ハーフでは1時間22分切りを目標にしているのですが、はたしてどーなるでしょうか?

キロ3分53秒で走らないといけないので、今夜は試しに15kmペース走をしてみようと思います。

なんだか試験前夜の受験生の気分です。



柏の葉公園に着いて、さっそくペースアップ。

1周目は淡々と走れましたが、2周目に入ったとたん脇腹がズキズキ痛み始めました。

そのままペースを変えずに我慢して走ってみるものの、痛みが酷くなってきたのでジョグに変更。

しばらく様子を見ていましたが、1kmほどゆっくり走ると痛みが消えたので3周目から再びペース走開始です。


ところが、3周目もあと数百メートルというところで再び横っ腹が痛み出しました。

それでもなんとか我慢して3周目終了。

もう帰ろうかと思いましたが、せっかく?なのでもう1周ジョグすることにしました。


しばらくすると痛みが嘘のように消えました。

一体何なんでしょう?

晩ごはん食べ終えてから1時間ほどで走り始めたんですが、もう少し食後休憩が必要だったかもしれないです。

4周目はそのままジョグしました。


もうヤケクソで5周目突入、またまたペースアップしました。

しかし疲れてしまい、あまりペースが上げられず5周目終了です。

5周目は脇腹痛くなりませんでした。


なんとか21km走りきりましたが、脚が疲れてシンドイです。

まあ久しぶりの20km超なので疲れるのも当然ですかね。


日曜日までに数kmの刺激走を1回と軽いジョグ2回で本番に臨むことにします。

手賀沼ハーフはもうヤケクソで走ってみようと思います、撃沈するかもしれませんが・・・。




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土日の練習など

2012-10-21
今朝のトレーニング

○バイク 60km

・LTインターバル 
{8分(HR80%)+4分(70%)}×6
  
・テンポ走 30分(65~70%)

・アップ/ダウン 15分



昨日(10/20)のトレーニング

○バイク 60km

・テンポ走 110分(70~75%)

・アップ/ダウン 20分



昨日・今日とバイクトレーニングしました。

両日とも朝はキリッとする肌寒さでしたが、このくらいの気温だと練習するにはちょうどいいですね( ̄▽ ̄)


江戸川CRの終点、関宿城




さて、昨日は地元の中学生の駅伝大会「66回東葛駅伝」が行われました。千葉県の東葛地区の市立中学校70校が参加していました。

家からすぐ近所の県道を走るのでチョットだけ応援に行きました。




みんな速くて、走りが軽いかるい!

オジサンは感動しました(*^^*)


それにしても・・・

今日で5日連続ランオフになってしまいました。

手賀沼ハーフまで1週間を切ってしまい、ちょっと心配になってます。

明日はランニングしないと!




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ローラー練習したのでご褒美を

2012-10-18
今夜のトレーニング

○ローラー台 45分(20kmくらい?)

・アップ/ダウン 15分

・SIT 6セット 30分

※SIT=30秒全力+4分半回復走




日帰り出張で軽井沢に行ってきました。

私の業務はほとんど出張がないので、たまに出張すると嬉しいですね( ^ω^ )

観光で行くならもっと楽しいんですけどね。

初めて長野新幹線「あさま」に乗りました。






肌寒かったです、平地と比べると紅葉が進んでました。

浅間山が印象的でしたが、写真撮り忘れましたf^_^;)




さて、今夜は雨なので家でローラー台を回しました、久しぶりのローラー練です。

ペダルを漕いでも漕いでも景色が変わらず、しかも風が無いので汗だくになってしまうからローラーはあまり好きじゃないです。苦行ですね(´Д` )

汗だくにならないように軽く回すつもりでしたが、暇つぶしにツール・ド・フランスのDVDを観ながら回していたら、なぜか調子が出てきたのでSITをやってしまいました。

疲れましたが、なんだか清々しいです( ̄▽ ̄)



良く頑張ったので、ご褒美にビール(第3の)と柿ピーをいただきました。

最近はこういった糖質低めを選んでます。







たまになら柿ピー食べても太らないでしょう、たぶん=(^.^)=





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ようやく元通りに戻ったぞ

2012-10-17
今夜のトレーニング

○ラン 9km(5'12)



今夜はつなぎジョグ(疲労抜きジョグ?)してきました。

半袖シャツでは肌寒いです、あっという間に秋らしくなってきました。

走りやすい気候で嬉しいですね( ̄▽ ̄)



さて、ダイエットを続けているわけですが、今日は55.5kgでした。

やっと元の体重に戻ったようです。

出来ればさらに2kgほど減量したいんですが、これ以上はシンドイかもしれないですね。(^_^;)


ダイエット中ということで、ビールは低カロリーのものを選んでます。

一番のお気に入りはこれです=(^.^)=



これもなかなか



肴はこれです



大好きな柿ピーやポテチをきっぱり止めて海苔をかじってます。


なかなかシブイでしょ( ̄▽ ̄)




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フルマラソン途中でトイレに行かないために

2012-10-16
今夜のトレーニング

○ラン 15km

・アップJOG 3km(キロ5'10)

・BU走 1周3km×3
 ①12'03(4'01)
 ②11'39(3'53)
 ③11'06(3'42)
 
・ダウンJOG 3km(5'28)



流山ロードレース以来、1週間ぶりに速いペースで走ってみました。

けっこう疲れますね。(´Д` )

2週間後の手賀沼ハーフに向けて、スピード持久力を上げる練習をしなくちゃいけませんね。

あんまり時間がないですが・・・。



さて最近トイレを我慢するトレーニング?をしています。

ええっと、ただトイレを我慢するだけですσ(^_^;)

5時間くらいは空けるようにしています。


昨年のつくばマラソンではトイレが大渋滞で、1時間ほど並びました。

スタートぎりぎりで間に合いましたが、もう最悪でした(´・_・`)


記録を狙っているレースの場合も、途中でトイレに立ち寄るのは時間のロスなので避けたいところです。


こんなことして効果があるのか分かりませんが、とりあえずやってます。

やらないよりはマシ?かもです。


でもレース中にどうしても我慢できなければ、結局トイレに行くと思います。

おもらしするわけにはいきませんしね=(^.^)=





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ついにパンクを初体験

2012-10-14
今日のトレーニング

○バイク 60km

・テンポ走(心拍65~75%)2時間少々


ややゆるめに走ってきました、でもポタリングよりは負荷をかけました。

今朝はかなり冷えましたね、途中の休憩ではホットコーヒーを飲みました。

先週まではコーラなど冷たい飲み物を補給してたのに・・・、そろそろ秋冬物のジャージやウインドブレーカーが欲しい気温です。


さて、お題の通り、今日はじめてパンクを経験しました。

丸3年バイクに乗ってますが、ついにやったか!という感じです。

でもチューブが急に破裂する衝撃的で危険なパンクではなく、ゆっくり空気が抜ける「スローパンクチャー」というものでした。

しかも運よく自宅まであと200m付近でした、これは普段の行いが良いからでしょう。


タイヤをチェックすると、小石がタイヤにめり込んでいました。

タイヤのサイドにひび割れがかなり目立っていたので、今日の午後にでもタイヤ交換しようと思っていた矢先でした。


ところで昨日の記事に書きましたが、タイヤの空気圧を低めにして走ってみました。

なるほど乗り心地が若干良くなったようです。

それ以上に良かったのが、ちょっとした路面の凹凸で跳ねなくなり走りやすくなったことです。

跳ねずにしっかりグリップするので、安定して走れた気がします。

次回はさらに低めの6.5~6.6barで走ってみようと思います、この辺が下限でしょう。





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ちょっと焦ってきますた&適正空気圧

2012-10-13
今日はオフです。

娘の小学校の運動会があったので、朝練が出来ず(うんと早起きすれば出来ますが・・・)そのかわり夜に走るつもりでした。

ところが、晩ごはんでつい酒を飲んでしまい、今夜は走るのが難しくなってしまいました。

ブログ書いたらもう寝ます。


ついさきほど、マラソンブログを読んでいたのですが、みなさん今日もしっかり走られていて感心してしまいました。

酒飲んで練習をさぼっている自分が少し情けなく、また手賀沼ハーフまで2週間しかないので焦りも出てきました。

まあ飲んでしまったものは仕方ないです、明日からがんばろう!



さて、話かわって・・・

ロードバイクの空気圧のことですが、今まで少し高めに入れていたようです。

おおよそ7.2barから7.5bar位を目安にしていました。

ところがミシュランタイヤの体重別チャートなるものをネットで発見し、それによると体重54kgで6.5bar、59kgで7.0barだそうです。

ちなみに現在、ミシュランPRO3レースを履いてます。

私の場合、体重56kgとして(夕方測ったら55.8kgでした、ひさしぶりの55kg台!)6.7bar位で良いのかもしれないです。

パナレーサーのデジタルケージで測ります。


ホイールはイーストンEA90AEROです、そこそこ軽くてアルミリムなので扱いやすくお気に入りです。


キャップを外して


仏式バルブですね


フロントは6.72bar


リアは6.87barにしときます。


これで若干は乗り心地とグリップが良くなっている筈なので、明日バイクに乗るのが楽しみです。





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しばらくは仕事優先で・・・

2012-10-12
今夜のトレーニング

○ラン 9km(5'07)



ちなみに昨夜(10/11)は

○ラン 9km(5'15)



いや~、仕事が忙しくなってきました

10月から11月中旬くらいまで残業が続きます。

私よりずっと忙しくてもしっかり走り、しっかりブログ更新されてる方もたくさんいらっしゃると思います。

私の場合、いつも余裕をもって仕事しているので、この時期急に忙しくなった業務に心も体も対応出来てないようです。

毎年のことなので、事前にしっかり準備してもうちょっと上手にやらなきゃと思うんですが、これがなかなか難しいのです。

まあ仕事あっての趣味なので、しばらくは仕事優先で頑張ろうと思います

とりあえずこの調子なら休日出勤はしなくても良さそうです。


仕事優先といっても走るの止めるとか、ブログ止めるとかじゃないですよ。

ブログの更新頻度はちょっと落ちるかもですね。




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トレーニングを考えるのは楽しい(^^♪

2012-10-10
流山ロードレースを終えてから股関節に微妙に張りを感じてます。

まあジョグ程度なら全く問題なさそうですけど。

念のため今夜もオフで3連休になりました。


‘股関節痛がクセになってきてるかもしれない’

流山でhelloweenさん、つくさんとそんな話もしました。


どうもキロ3分30秒台で走ると痛くなるようです、といってもそのスピードだとせいぜい3~4kmしか続きませんが。

股関節痛がクセになっては困るので、しばらくインターバルトレや5kmTTは封印することにしました


これ、ランニングの場合の話です。

その分ロードバイクでインターバルトレーニングをみっちりやって心肺を追い込んでいこうと思います


そんなわけで、あれこれトレーニング方法を考えてみました。

こういうこと考えるの好きです


これから1月半くらいはこんなイメージでトレーニングしようかと。


月 休み

火 ジョグ(6km)+ペース走(15km)

水 ジョグ(9km)

木 休みorジョグ(9km)

金 バイク ローラー台(SIT)

土 ロング走(30km)

日 バイク 実走(60~100km)


SIT(スプリント・インターバル・トレーニング)=(30秒全力+4分半回復走)×5~8回




涼しくなってきたので、ローラー台を再開しようかと。

夏場は暑すぎてとてもローラー回す気になれませんでした。


週休2日とはいえ、この計画けっこう大変かもしれない



しょっちゅうこんなこと考えてます。

考えてないで、もっと走れ!という感じですね





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注目記事は笑えました!

2012-10-09
ブログ村の注目記事見たら、


あれ?


流山ばっかりでした


無題

笑えました



さて、本日(10/8)は息子の幼稚園の運動会のため練習はお休みでした。


運動会じゃなくても練習は休むつもりでしたが・・・。


流山10kmレースの影響は、軽い筋肉痛くらいで特に痛む箇所は無いようです。

明日も休んであさってから練習再開しようと思います。




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流山ロードレースの結果など

2012-10-07
第21回 流山ロードレース

走ってきました。

地元民なのに初参加です。

とても楽しみにしていました。


午前中は雨が止まず、いまいちの天気でしたが、レース中はほぼ止みましたし、降っても気にならない程度の弱い雨でした。

つまりコンディションは・・・、良い?のでしょうかね。


タイムは

37:08(ネット)でした。


37分切りを目標にしてましたが、あと少し粘りが足りませんでした。

でも今の実力からすると十分満足のタイムです。


コースの印象は、適度にアップダウンがあって面白いと思います。

しかし、ヘアピンカーブ・直角カーブ・細い農道など走りにくい場所もあり、今後改善されると嬉しいです。

道路規制の関係で大幅なコース変更は難しいのかもしれないですが・・・。


そしてレース以上に楽しみだったのが、たくさんのブログ村の方々とお会い出来ることでした。

アレキさん、うーぱぱさん、kinさん、san-anさん、新横の雅さん、たのくるさん、つくさん、華さん、helloweenさん、ヨシヒロさん(san-anさんの勤め先の同僚、ブロガーではありません)
(五十音順)

以上の方々とお会いすることが出来ました。

新横の雅さん、つくさん、華さん、ヨシヒロさんは初対面でした。

でも毎日ブログを読ませていただいてますので、初めてお会いする方でも違和感なくお話できるのがブログの良いところです。


レース後はみなさんと予定通り、新松戸の中華料理屋でたらふく食べて飲んで楽しいひとときを過ごしました。

食べすぎ、笑いすぎで疲れました。


参加されたみなさん、ありがとうございました!





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明日は流山ロードレース!

2012-10-06
今朝のトレーニング

○バイク 60km

・LSD (心拍70%位?)2:15


今朝はトレーニングじゃないですね、ゆるいポタリングしてきました。


明日はいよいよ「流山ロードレース」なので、なるべく疲れないように注意して走ってきたわけです。


なんか緊張してきました

目標は37分切りですが、何度かトライした5kmTTのタイムからすると非常にキビシ~ですが、出来るだけ粘ってみようと思います。


まあ、レースが終わればチャーハンとビールですからね!

とても楽しみです


いちおう柄パン用意しておきました。

失格になってはガッカリですからね




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最近のことをつぶやく

2012-10-05
今夜のトレーニング

○ラン 9km

・アップJOG 3km(キロ4'52)

・刺激走 3km 10'45(3'35)

・ダウンJOG 3km(5'28)



火・水・木曜日と3日連続ランオフで、4日ぶりに走りました。

月曜日に5kmTTやった後、股関節と足首に軽い痛みというか違和感が出ていましたが、3日間休んだおかげですっかり回復しました。

万全の体調で流山ロードレースに臨めそうです

スピード練習すると股関節が痛くなることがよくあります。

ストレッチとか筋トレで鍛えたほうが良さそうです。

・・・あっ!そのために四股踏み始めたんだった、3日坊主になってしまった



ところで、ダイエットを続けているのですが・・・、

数日振りに体重計に乗ってみましたが、ほとんど変わらず57.5kgです

おかしいなあ?

以前より食事やおつまみの量を減らしているのに。

増えた2kg分だけタイムが悪くなってると思うと残念ですね~



さて話変わって、会社帰りに上野駅前のスポーツショップ‘ジュエン’に寄り道しました。

今日から20%オフのセールが始まったので、秋物のウエアを買いました。

レジを済ませて店を出ようとしたら、なんとビックリ!

たのくるさんにばったりお会いしました。

いや~、こんなこともあるんですね。

世間は狭いもんです。

そういえばたのくるさんのブログ読んでジュエンに行くようになったんでした。

日曜日のレースはお互い頑張りましょう!



さてさて、来週から来月中頃まで残業が非常に増えます、毎年のことです。

予定通り走れるか微妙?ですが、出来るだけ走る時間をとれるように仕事頑張らないと。

普段はほとんど残業しないので気が重いです・・・






今日は楽しみにしていた「弱虫ペダル」25巻の発売日です。

さっそく買いました、これから読もうっと

それにしても御堂筋君・・・、キモイなあ!



以上、酔っ払いの戯言でした




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ラン&バイクのクロストレーニング

2012-10-03
今夜は雨のためランオフにしました。

昨日(10/2)もランオフでしたが・・・。



さて、秋のシーズンが今度の日曜日から始まります。

①10/7 流山ロードレース(10km)
②10/28 手賀沼エコマラソン(ハーフ)
③11/25 つくばマラソン(フル)

年内はこの3大会を走ります。


それにしてもこの半年間ろくに走ってませんので心配です。どのくらい走ったかというと、

   バイク    ラン
4月 150km、 94km
5月 315km、172km
6月 282km、148km
7月 220km、187km
8月 240km、147km
9月 305km、201km

う~~ん、なるほどね。


流山、手賀沼はとりあえず大丈夫だと思いますが、つくばマラソンはヤバイでしょう。

つくばマラソンまで2ヶ月ないですが、悪あがき?でもしようかと思い、ざっくり計画というか、やるべき練習を考えてみました。


【10月・11月にやるべきポイント練習】

①30~35kmロング走 3回
②15~20kmペース走 4~5回
③5kmTT(またはインターバル走1km×5)3~4回


これらに「つなぎジョグ」を加えて、月間走行距離250km以上は走りたいと思います。

これで何とかなるかな?


ラン練習が増える分、バイクは週1回しか乗れないでしょう。

LTインターバルなどの高負荷トレーニングもきっと出来ないでしょうね、無理して具合悪くなっても困りますから。

心拍数70%以下であまり負担にならない距離を気晴らし程度に走るイメージですね。



・・・と、ここまで書いて何か違う気がしてきました。

そもそもクロストレーニングを標榜しているのに、ランニングの走行距離にこだわるのは間違ってる?ような気もしますね。

少ないランニング量で故障を防ぎつつ、不足分をロードバイクでトレーニングするのが私の練習方法の肝ですから。

まあ実際はクロストレーニングというか、「ランもバイクもやってま~す!」という程度なんですけどね。


ランとバイクのクロストレーニングについて、もっとよく調べて効率の良い練習をしたいものです。


でもロング走はやっておかないと不安だよなあ・・・





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9月の走行を振り返り&しつこく5kmTT

2012-10-01
今夜のトレーニング

○ラン 12km

・アップJOG 3km(キロ4'46)

・5kmTT 18'22(3'40)

・ダウンJOG 4km(5'22)


今夜もまたまた5kmTTです。

う~ん、やっぱり18分切れない

5kmのタイム×2+1分が10kmのタイム予測だそうなので、18分切れないと10kmの目標タイム37分切りの可能性が無くなってしまうんですけどねえ・・・




さてさて、9月の走行距離は

・ラン 201km

・バイク 305km


・・・ぎりぎり200km、300km超えました

バイクは400km超えるかと思ったんですが、天候が悪かったり、寝坊したりでやっとこ300kmでした。


9月走行距離


あれ? 縦長で見にくいかも? まあいいか


今月はつくばマラソンに向けて、なるべく長い距離を走っておかないとマズイなあ


よ~し、がんばるぞっと!




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プロフィール

よんたろう

Author:よんたろう
ロードバイクとマラソンが趣味のオヤジです。
少ない時間と小遣いをやりくり?して楽しんでます。

○年齢:1969年生まれ

○住所:千葉県の江戸川沿いの街

○愛車:キャノンデールCAAD9-5
   (2010 リクイガスレプリカ)

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○マラソン自己ベスト(ネット)

・10km
  2012.10.7
  流山ロードレース
  37:08

・ハーフ
  2012.10.25
  手賀沼エコマラソン
  1:22:25

・フル
  2012.11.25
  つくばマラソン
  2:55:24

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○大会予定

・2013.10.13
 流山ロードレース
 (10km)

・2013.11.24
 つくばマラソン
 (フル) 

・2014.2.2 (?)
 別府大分毎日マラソン
 (フル)



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