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10kmのタイムを伸ばしたい!

2012-07-18
今夜のトレーニング

○ラン 9km(キロ5'00)

 (内 WS100m×3)



今日も暑くてイマイチ走る気が起きないのですが、丸3日間もランニングしてませんので走ってきました。

JOGペースでも汗だくになりますね。

でも久しぶりに爽快でした

私にとって10km前後のジョギングが、きっと精神的にも肉体的にも快適で健康に良いのでしょう。


しかしながら、そんな楽チンなペースでばかり走っているわけにはいきません。

10月の流山ロードレースでの目標達成に向けて、インターバルトレーニングもキッチリ取り入れようと思います。

とくに公表してませんでしたが、いちおう目標タイムがあるのです。

それは・・・10kmを37分切り

つまり36分59秒以下で走るということです。


これまでもスピードプレイなるものを練習に取り入れていて、それはそれで良い練習かもしれませんが、根本的に走るスピード(トップスピードというか最高速というか)が上がっている気がしませんでした。

スピードプレイはVO2maxの向上には有効だと思いますが、走るスピード自体が伸びてないような感じです。

インターバルトレーニングで走るスピードをもう一段上げたいと思っているわけです。


インターバルトレーニングのやり方をネットで調べてみると、

①400m×10(つなぎ200m)

あるいは

②1000m×5(つなぎ400m)

こんな風にやれば良いようですね。

他にもいろんなパターンがあるようです。

①はトラックでないとやりにくい練習です。

よって②でやってみます。


いつもの柏の葉公園の外周コースだと1周3kmなので、つなぎ400mは中途半端でやりにくいです。

500mにすると分かりやすいのでつなぎは500mにしておきます。

それより1000mをどのくらいのタイムで走るべきか?が問題です。

10kmを37分で走るとなると、平均スピードはキロ3分42秒です。

とりあえず3分半を目標にしてみます。

もし余裕があれば次回から徐々に上げていこうと思います。

さっそく明日からやってみたいです。


その前に現在の10kmのベストタイムが分かりません

測ったことがないですね。

先ず10kmTTやらなければいけないですね



ところで話は変わって、我が家でもゴーヤを育てて緑のカーテンを作ってみることにしました。

ちょっと遅かったですね、5月くらいから始めればよかったんですが。

うまく育ったとしても、夏が終わってるでしょうね

まあ、楽しいのでOKです

ゴーヤ




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Comment

No title
こんばんわ。
よんたろうさんの練習見てると10km37分は十分可能かと思います(人のことになるとテキトーかもしれません(笑))
ゴーヤカーテンは、日に日に成長みれてたのしそー。
No title
インターバルトレーニングは有効らしいですね。

スピードアップには欠かせないトレーニングだとか。

自転車ではやったことありますが心臓飛び出そうになりました(笑)

ポチリ。
  • 2012-07-18│02:54 |
  • tac-phen URL
  • [edit]
よんたろうさん、おはようございます。

煽るわけではないのですが、よんたろうさんなら36分台は楽にクリア出来ると思いますよ!
もちろんインターバル走を頑張る前提ですが。

私は2回目の故障をしちゃったので流山での記録は諦めてますが、故障する前は35分を目指してました。
無謀な気はしますけどね(^^;;
よんたろうさんならコレ位狙ってみても良いと思いますよ!
  • 2012-07-18│06:56 |
  • helloween URL│
  • [edit]
No title
雑誌の受け売りですけど、自分的には納得したので、
1kmインターバル走の設定タイムは5km走ベストの1kmラップが良いとのこと。1km全力と違いある程度余裕があるフォームで走れるから。つなぎ500mはちと長いかと思います。
最終的には200mでしょうね。400mから減らして行っても良いのでしょう。
練習のタイム設定にも使えるので、色々な距離の大会に出ておくのも必要ですね。
10kmのスピードアップが目的だから500mインターバルでレペトレとしてラップを引き上げるのは有りかも知れませんね。一方、10kmって持久力もいるので普通のインターバル走の方が良いのか、書いていて良く判らなくなりました(笑)
  • 2012-07-18│08:22 |
  • たのくる URL
  • [edit]
No title
kinさん
う~ん、5kmのベストが18分ちょっとなのでどうでしょうねえ?あんまり自信ないです。
ゴーヤは成長が早いようなので楽しみです(笑)


tac-phenさん
自転車でも時々インターバルやりますが、やっぱりしんどいですね。
少しづつ成長していけるといいんですが・・・。


helloweenさん
36分台は何とかなるかなと思ってますが、35分台はさすがにきびしそーです(汗)
でも目標はある程度高いほうがヤル気も出ますし、がんばってみますね~!


たのくるさん
レペは忘れてました!
よく考えたらトラックでなくても400mインターバルやレペは出来ますね。
10kmはスピードも持久力も必要なのでけっこう大変な種目ですね(汗)
  • 2012-07-19│01:11 |
  • よんたろう URL
  • [edit]

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プロフィール

よんたろう

Author:よんたろう
ロードバイクとマラソンが趣味のオヤジです。
少ない時間と小遣いをやりくり?して楽しんでます。

○年齢:1969年生まれ

○住所:千葉県の江戸川沿いの街

○愛車:キャノンデールCAAD9-5
   (2010 リクイガスレプリカ)

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○マラソン自己ベスト(ネット)

・10km
  2012.10.7
  流山ロードレース
  37:08

・ハーフ
  2012.10.25
  手賀沼エコマラソン
  1:22:25

・フル
  2012.11.25
  つくばマラソン
  2:55:24

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○大会予定

・2013.10.13
 流山ロードレース
 (10km)

・2013.11.24
 つくばマラソン
 (フル) 

・2014.2.2 (?)
 別府大分毎日マラソン
 (フル)



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