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30km走の代替練習&抽選は9/26

2012-09-06
今夜のトレーニング

○ラン 12km

・アップJOG 3km(キロ4'56)

・BU走 1周3km×2
 ①12'58(4'19)
 ②11'18(3'46)

・ダウンJOG 3km(5'38)
   

○筋トレ
 ・スクワット       20回×2
 ・レッグエクステンション 20回×2


インターバル走1000m×5本の予定だったんですが、何となくお疲れ気味なのでプチBU走に変更しました。

キロ3分50秒以下になるとかなり苦しかったです。

1ヵ月後の流山では10kmをキロ3分40秒ペースで走るつもりなのに、この調子では厳しそうです




ちなみに昨日はランオフでした。

昨夜は仕事後に飲んで帰り、深夜ブログ書いてるうちに落ちてました

変な体勢で寝てたので今朝は背中が痛かったです




ところで、私はランニングやロードバイク関連のトレーニング本を読むのが好きで、よく立ち読みしたり「これは!」と思う本は買って読んでます。

なるべく短い時間で効率的に体を鍛える練習方法を知りたいんです。

トレ本読むと「トレーニングした気になる」という効果?もありますが


その中でも特に好きなものの1つに「鍋倉教授の楽しく走ってステップアップ講座」というものがあります。

これ、本ではなくウェブサイトですね、既に読んでる方多いと思います。

んっ!たしか鍋倉准教授だったんですが、教授になられたんですね。


さて、この講座の「第201回 脂質代謝をどう鍛えるか③ 高強度運動+低強度ランニング」とても参考になりました。

以前、別の本で似たようなトレーニング法について読んだことがありましたが、すっかり忘れてました。


詳しくはこの講座を読んでいただきたいのですが、大雑把に書くと、

マラソンのトレーニングでスタミナをつける(脂質代謝を鍛える)には「LSDや30km走などの距離走」が典型的練習法だが、「高強度運動(数kmを速いペースで走る等)+低強度ラン(10km程度のジョグ)」でも距離走の代替になるとのことです。

つまり「事前に高強度の運動で筋グリコーゲンを低下させてからLT以下で走ると距離走と同様の効果がある」ということです。

1回の練習で高強度と低強度のセット練習をするわけです。


30km走やLSDは時間がかかるしシンドイので、一般的な市民ランナーには挑戦しにくい練習ですが、これならわりと取り組みやすい練習だと思います。


この方法を取り入れて脂質代謝をバッチリ鍛えようと思いました


これに加えて、大腿前面(着地筋)が弱いと感じているので「下り坂走」を練習メニューに取り入れたいんですが、近所にある程度の距離の坂がないのが残念です。

今年の3月に「下り坂走」をやるために、わざわざ筑波山まで出かけたことがありましたが、頻繁には行けません

結局、着地筋を鍛えるために「30km走」やらなきゃダメかな。




東京マラソンの抽選が10月中旬から9月26日に変更になったそうです。今日メルマガ見て知りました。

どうせ外れるのでどうでもいいんですが・・・。





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Comment

No title
理屈はわかっても続けるのは並大抵でなさそうですね。

30キロ走って、一回走っただけでどれだけ回復にかかるのやら...

私なら1週間くらいかかりそうです(笑)

ポチリ。
  • 2012-09-07│16:42 |
  • tac-phen URL
  • [edit]
No title
インターバル走の後は、いつも10km以上、出来たら15kmは走るようにしています。
鍋倉先生の記事は読んでいます。
このことは、記事を読む前にやっていました。筋疲労、グリコーゲン消費の後だから、マラソン後半の練習になるだろうと思って勝手にやっていましたね。しんどいトレーニングですけどね。翌日に20km以上走れると更に良いですね。故障リスクも増えちゃいますけど。
  • 2012-09-07│22:38 |
  • たのくる URL
  • [edit]
tac-phenさん
30km走後2~3日はかなりダメージ残ります(´Д` )
フルマラソンをしっかり走り切るために30km走はやらなきゃいけないようです、シンドイですが(^^;;


たのくるさん
たのくるさんのセット練習と同じだなと思いました。
結局シンドイ練習を省いては脚が鍛えられないですね(^^;;
  • 2012-09-07│23:24 |
  • よんたろう URL│
  • [edit]

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プロフィール

よんたろう

Author:よんたろう
ロードバイクとマラソンが趣味のオヤジです。
少ない時間と小遣いをやりくり?して楽しんでます。

○年齢:1969年生まれ

○住所:千葉県の江戸川沿いの街

○愛車:キャノンデールCAAD9-5
   (2010 リクイガスレプリカ)

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○マラソン自己ベスト(ネット)

・10km
  2012.10.7
  流山ロードレース
  37:08

・ハーフ
  2012.10.25
  手賀沼エコマラソン
  1:22:25

・フル
  2012.11.25
  つくばマラソン
  2:55:24

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○大会予定

・2013.10.13
 流山ロードレース
 (10km)

・2013.11.24
 つくばマラソン
 (フル) 

・2014.2.2 (?)
 別府大分毎日マラソン
 (フル)



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