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今後の練習計画と目標を考える

2012-12-05
つくばマラソン以来、ランオフ中ですが、ぼちぼち走りたくなってきました。来週から走るつもりです。

つくばマラソンのゴール直後は、フルなんか2度と走らない!と思ってたのに・・・、やっぱり中毒のようです。



さて、今後どんな練習をしようか、‘ざっくり’ですが考えてみました。

きっちり計画しても、どうせ計画通りに出来ないので‘ざっくり’くらいが精神衛生上も良いかなと。


【ラン】

①疲労抜きジョグ 9~15km
 
週2~3回ゆっくりジョグ(キロ6'40以上)で体調を整えます。



②ポイント練習
 
・インターバル走 1km(3'30)×7
 (つなぎジョグ500m)

または

・ビルドアップ走 9~15km
 (4'10~3'40)
  
 
週1回の高強度トレーニングで心肺・脚力を鍛えます。



【バイク】

①テンポ走 週1回
 
心拍数70%付近、ケイデンス90~100位を目安にします。

これって、ようするに‘LSD’なんですが、都合により走れる時間は夜明けの遅い冬場だと最長2時間半が限度なんです。
バイクだと最低4時間は走らないとLSDとは言い難いですね。一応‘テンポ走’と呼びますが、気分的にはLSDやってるつもりです。



②ポイント練習 週1回

・SIT(スプリント・インターバル・トレーニング)5~7セット

または

・LTペース走(心拍数85%・40~60分間)


SITは、30秒間全力でもがく+4分半休憩走、を1セットとします。



バイクはLSD、ポイント練習ともに軽いギアを選択し、膝に負担がかからないように漕ぎます。
重いギアをゴリゴリ踏むと膝や足首を痛めることがあるので気をつけたい点ですね。体に優しいはずのクロストレが台無しになってしまいますから。

心肺とハム・大臀筋をしっかり鍛えたいです。





なかなかシンドイ練習内容ですが、下記の目標達成のためにはこのくらいは走らないとダメでしょう。

ポイント練習は‘かなりキツイ’、つなぎは‘かる~く’とメリハリのある計画になりました。







今後の目標についてですが、まずはダニエルの表の確認。

ダニエルの表20121125

青いラインは現在の記録、赤いラインを目標にします。

現在地より2段階上を目指すわけですが、けっこうキビシイ気がしてます。半年、1年では達成困難かな。

でも目標ですからね、キビシイくらいでもいいかと。

具体的には

5km(17:40)、10km(36分切)、ハーフ(80分切)、フル(サブ50) 
 


今までは大会に出るたびに記録更新してましたが、今後はそう簡単にいかない雰囲気です。

これからが本当の勝負!?ってとこですかね。





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Comment

よんさま、こんばんわ。

ランのポイント練習のペースがスゴイ事になってますね(^_^;)
私では考えられないペースです…。
サブ50も軽くクリアしちゃいそうな勢いを感じますけどね〜。
是非サクッとクリアしちゃってください!!

皇居ランをやりたいなぁ〜と思ってるのですが今月忙しいですか!?
大丈夫そうなら日程決めてメールします〜♪
  • 2012-12-06│22:25 |
  • helloween URL│
  • [edit]
No title
このレベルになるとキロあたり数秒削るのも苦しくなる領域ですよね。
でも、よん様なら爽やかに達成しちゃうのでは?なんて思ったりもします。
陰ながら応援してます。
  • 2012-12-07│12:00 |
  • ノブノブ URL
  • [edit]
No title
先日のつくばでは、はじめまして&お疲れ様でした。
また、レポートでも私なんかを紹介していただきまして
ありがとうございました。

さて、つくばの結果の喜びから一段落し、ちょうどぼくも
同じ目標のことを考えており、内容もよんたろうさんと
全くもって同じでした(笑)やっぱり、ここにしか行き
着かないし、ちょっとハードル高いよなぁと同じくため息
してます。

達成はいつになることだか当分見えませんが、また、
新たな気持ちでお互い頑張りましょう!
  • 2012-12-07│23:18 |
  • きり URL│
  • [edit]
helloweenさん
え~っと、理想的なインターバルのペースでして、実際はもう少し緩めになるでしょう(^^;;
皇居はサクッと走ってガツンと飲みましょうね!
  • 2012-12-08│00:04 |
  • よんたろう URL│
  • [edit]
ノブノブさん
今後はキビシイでしょうね(^^;;
でも出来るだけ頑張ってみます!
たのくるさんや新横の雅さんが記録を伸ばしてる姿に刺激を受けてるんですよ(^^)
  • 2012-12-08│00:14 |
  • よんたろう URL│
  • [edit]
きりさん
つくばお疲れ様でした!
きりさんの走りが一番印象的で衝撃的でした(^^)
練習で既にサブスリー達成していたと噂に聞いて驚いてます!
お互い自由時間が少ない?ようですが、めげずに頑張りましょう!
今度お会い出来た時は色々お話したいです( ̄▽ ̄)
  • 2012-12-08│00:24 |
  • よんたろう URL│
  • [edit]

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プロフィール

よんたろう

Author:よんたろう
ロードバイクとマラソンが趣味のオヤジです。
少ない時間と小遣いをやりくり?して楽しんでます。

○年齢:1969年生まれ

○住所:千葉県の江戸川沿いの街

○愛車:キャノンデールCAAD9-5
   (2010 リクイガスレプリカ)

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○マラソン自己ベスト(ネット)

・10km
  2012.10.7
  流山ロードレース
  37:08

・ハーフ
  2012.10.25
  手賀沼エコマラソン
  1:22:25

・フル
  2012.11.25
  つくばマラソン
  2:55:24

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○大会予定

・2013.10.13
 流山ロードレース
 (10km)

・2013.11.24
 つくばマラソン
 (フル) 

・2014.2.2 (?)
 別府大分毎日マラソン
 (フル)



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