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耐乳酸インターバル&今後のポイント練習

2013-02-10
【2/9 のトレーニング】

○ロングジョグ 20km(キロ5'50)

6日ぶりのランニングです。

ゆっくり25kmほど走るつもりでしたが、寒くて冷えたせいか途中で腹の調子が悪くなり、急遽コンビニのトイレに駆け込みました(;´Д`A

これで走る気が失せてしまいジョグ終了ですσ(^_^;)





【2/10 のトレーニング】

○バイク 60km

往路
・アップ 20分
・耐乳酸インターバル ×4セット
・テンポ走 25分

復路
・テンポ走 40分
・ダウン 20分



今朝はポイント練習として「耐乳酸インターバル」をやってみました。

この練習は竹谷賢二さんの著書「バイシクルトレーニングブック」を参考にしてます。

高いケイデンス(90~100)と高いトルクで回し、脚も呼吸も非常にツラい最高強度の持続トレーニングで、具体的には3~6分の全力走を2~5本、走行時間と同じ回復時間をはさんで行います。

主な目的は、「乳酸性閾値の向上」「最大酸素摂取量増大」「筋グリコーゲン貯蔵量の増加」「ミトコンドリア増強」などです。

今回は「急走3分間+回復走3分」を4セットやりましたが、時間やセット数は今後調整していくつもりです。

ギリギリ3分間持続できるスピードで回すわけですが、心拍数は93~97%位に上がってしまい、ひじょ~にキツイ!!

ランニングの1kmインターバル走×5と同じ辛さでしょうか。

家に帰ってからしばらくすると、ちょっと右膝に痛みがあります。

ペダルをガシガシ踏みすぎたかもしれません。

もう1~2枚軽いギアでケイデンスを上げて脚の負担を減らしたほうが良さそうです。

ゾーン4~5の高負荷トレーニングなので毎日やれるものではありませんが、なかなか感触が良さそう?なので、とりあえず週1回やってみようと思います。


以前たま~にやっていたSIT(スプリントインターバルトレーニング)は、30秒間全力でもがきますが、「速筋の肥大化」「スプリント力強化」が目的のようで、VO2maxへの刺激は実質15秒ほどなのでイマイチのようです。

マラソンとあまり関係ないようなので今後は止めようかと。





さて、そんなわけで「かすみがうらマラソン」までの10週間、ポイント練習を次のようにやってみます。

①ロードバイク

 ・「耐乳酸インターバル」・・7回

②ランニング

 ・「LTペース走 9km(キロ3'50~3'55)」・・7回

 ・「5kmTT」・・1回

 ・「30km走(ペースは未定)」・・4回

 ・「21km走(←さいたまシティマラソン)」・・1回


これに加えて、

・ロードバイクでは「軽~く回復走(ポタ?)」を3回くらい?

・ランは10km前後の「つなぎ(疲労抜き)ジョグ」を体と相談しながら週2~3回


こんなところです。


ちょっと大変そうですが、記録更新の美酒を味わうためにストイックかつシリアスにやってみます。





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Comment

No title
ボクもSITは最近やらなくなりました
心肺を追い込む時間が短いんじゃないかなぁと思いまして・・・

3〜6分間の全力走ですか
これキツそうですね
最近ロングばっかりやって
心肺を追い込めてないような気がするので
やってみようと思います

よんたろうさんのクロストレーニング
こういう記事を参考にさせてもらってます
またお願いしますm(__)m
No title
ぽじさん
やっぱりSITの効果に疑問が湧いてきますね、本当に効果あるならとても効率的な練習なんですが・・・。
ぽじさんのように速い巡航速度を長時間保つ練習も参考になります。いつも2時間程度しか乗ってないので、たまに4時間位乗ると腰や首が痛みます。
ん?それは持久力というよりポジションが悪いのかもしれませんね(汗)
  • 2013-02-11│23:29 |
  • よんたろう URL│
  • [edit]

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プロフィール

よんたろう

Author:よんたろう
ロードバイクとマラソンが趣味のオヤジです。
少ない時間と小遣いをやりくり?して楽しんでます。

○年齢:1969年生まれ

○住所:千葉県の江戸川沿いの街

○愛車:キャノンデールCAAD9-5
   (2010 リクイガスレプリカ)

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○マラソン自己ベスト(ネット)

・10km
  2012.10.7
  流山ロードレース
  37:08

・ハーフ
  2012.10.25
  手賀沼エコマラソン
  1:22:25

・フル
  2012.11.25
  つくばマラソン
  2:55:24

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○大会予定

・2013.10.13
 流山ロードレース
 (10km)

・2013.11.24
 つくばマラソン
 (フル) 

・2014.2.2 (?)
 別府大分毎日マラソン
 (フル)



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