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コントロール走にチャレンジ!

2012-03-07
今夜のトレーニング

・ラン 15㎞(JOG 6㎞+コントロール走 3㎞×3セット)

     
自宅から柏の葉公園周回コースまでの片道3㎞を、ジョギングしながら今夜のポイント練習のメニューを考えた。

2日連続の完全休養後なので脚の調子がいいし、土曜日以来のランなのでテンションが上がっている。


そこで、ふと思い出して「コントロール走」をやってみることにした。


確か、浅井えり子さんの著書「新・ゆっくり走れば速くなる」で紹介されていたトレーニング方法、と記憶しているのだが、もしかしたら違うかもしれない。


どんなトレーニングかというと、

ある一定の距離を3段階の強度(弱・中・強)で走り、これを1セットとして数セット行うものである。

もしかしたら、ある一定の「距離」ではなく「時間」だったかも・・・。


実際、これを行うには「距離」を基準にした方が、やりやすそうだ。


いってみれば、インターバルトレーニングの変形かもしれない。

効果としては、インターバルトレーニングと同様だろう。

加えて、スピード変化に対応する能力を磨く、といったところか。


柏の葉公園の1周は3㎞なので、1㎞ごとに強度を変える訳だが、どの位のペースがよいか?


今夜は調子が良いので、少々強めにしてみよう。キツかったら2周目以降は少しペースを落とそうかな。

スタート~1㎞  弱 : 4:30/㎞
1㎞~2㎞     中 : 4:00/㎞
2㎞~3㎞     強 : 3:40/㎞

こんな目標でやってみた。


実際のタイムと心拍数は以下の通り


           タイム     平均心拍数(%)
        
1周目   弱   4:13       80
       中   4:02       87
       強   3:32       94


2周目   弱   4:31       85
       中   4:00       89     
       強   3:34       96

3周目   弱   4:32       85
       中   4:04       89
       強   3:41       95


心拍数は公式通り220-年齢=最高心拍数

私の場合、最高心拍数は178だ。



これは、かなり疲れる!

ほとんどインターバルトレーニングだ。


体調によっては各強度の目標タイムを+20秒くらいにするとか、アレンジ次第で有効に使えるトレーニングであるようだ。


いい感じで追い込めたので、コントロール走を今後も取り入れようと思う。



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Trackback

Comment

No title
たのくるさん
コメントありがとうございます。

もう少し強度を下げないとツライですね。
平日なのに相変わらず脳天気でした(笑)。
  • 2012-03-08│23:47 |
  • アカリパパ URL
  • [edit]
No title
アカリパパさん、こんばんわ。
平日からキツイ練習しますね。
連続インターバル走みたいなものですね。
色々な練習をするのが良いのでね。
やると死にそうだけど。
それにしてもアカリパパさん、やっぱ速い!
  • 2012-03-08│22:15 |
  • たのくる URL│
  • [edit]
No title
helloweenさん
コメントありがとうございます。

そうなんですよ、死ぬかと思いました!

徐々に刺激がエスカレートしてますね、もう普通の刺激では満足できない(笑)

調整期中の刺激走におひとついかがですか?
  • 2012-03-08│21:06 |
  • アカリパパ URL
  • [edit]
No title
アカリパパさん、こんばんわ。

これってビルドアップ走をインターバルさせてるんですよね。
めちゃくちゃキツそうなんですけど。
走力以上に精神力が鍛えられそうですね!

今度やってみます!
と言いたいところですが、こんな変態メニュー私には無理です(笑)
あ、ほめ言葉ですから。
  • 2012-03-08│18:20 |
  • helloween URL
  • [edit]

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プロフィール

よんたろう

Author:よんたろう
ロードバイクとマラソンが趣味のオヤジです。
少ない時間と小遣いをやりくり?して楽しんでます。

○年齢:1969年生まれ

○住所:千葉県の江戸川沿いの街

○愛車:キャノンデールCAAD9-5
   (2010 リクイガスレプリカ)

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○マラソン自己ベスト(ネット)

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  2012.10.7
  流山ロードレース
  37:08

・ハーフ
  2012.10.25
  手賀沼エコマラソン
  1:22:25

・フル
  2012.11.25
  つくばマラソン
  2:55:24

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○大会予定

・2013.10.13
 流山ロードレース
 (10km)

・2013.11.24
 つくばマラソン
 (フル) 

・2014.2.2 (?)
 別府大分毎日マラソン
 (フル)



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