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弱点克服のためトレーニング計画を見直す

2012-03-15
今夜はランオフ、完全休養である。

このところ寝不足気味なので、今夜は早く寝よう。




さて、かすみがうらマラソン本番まであと1ヶ月になった。

はたして順調に鍛えられているのか? イマイチ自信が無い。


大腿四頭筋が弱点であることを自覚しているので、筋トレを始めたのだが、本当にこれでいいのか?とも思う。

単に筋トレが苦手とも言えるが・・・。


そこに、たのくるさんからコメントを頂戴し、目からウロコが落ちた。


大腿四頭筋は、言い換えると着地筋ということだ。

大腿四頭筋では何か漠然としていたのだが、着地筋ならスッキリと理解できる。



つくばマラソンの時は、何とかサブスリーペースを保っていたのに35キロ過ぎで失速してしまった。

原因は1つではないだろうけど、着地筋が着地衝撃に耐えられなくなったことが失速した最大の原因であることは、ゴール後の膝と大腿部の痛みから疑う余地は無い(と思う)。


着地筋を鍛えるには、下り坂走が非常に効果的とのことだ。


近所に坂らしい坂は無いのだが、家から3~400mのところにある坂をルートラボで引いてみたら、距離200m、斜度3.6%であった。
トレーニングするには距離が短い気もするが、他に手頃な坂道は無いので仕方ない。

ここで坂道トレをやることにしよう。


よって、3週間ほど前に考えた計画を変更だ。

月  完全休養
火  JOG9㎞+WS200m×3本
水  JOG6㎞+コントロール走9㎞(4:30→3:50/㎞)
木  完全休養
金  JOG2㎞+坂道トレ往復400m×6~10本
土  JOG6㎞+レースペース走20~30㎞(4:10/㎞)
日  バイク LTインターバル(心拍数85% 20分+回復走5分)×3本
    (疲れていたらLSDに変更)

コントロール走はインターバルトレーニングと同じようなものだ。


さらに大腿四頭筋を鍛える筋トレを加える。


ローラーは雨が降ったときにやるとしよう。


トレーニングは目的意識が大事だ。

各トレーニングの目的は

月  完全休養
火  翌日のためのウォームアップ
水  最大酸素摂取量の向上・スピード強化
木  完全休養
金  着地筋(下り坂)、大臀筋・ハムストリングス(上り坂)の強化
土  無酸素性作業閾値の向上・スピード持久力の強化
日  無酸素性作業閾値の向上・ハムストリングスの強化


なかなか盛り沢山でハードだ。


これから3週間はこの計画でやってみようと思う。




よく見ると着地筋の鍛錬が少なくて、弱点克服になってない?


もうちょっと考えないとダメかな。


とりあえず明日は坂道トレーニングをやってみよう。




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Comment

No title
helloweenさん
コメントありがとうございます。

確かに下り坂は実力以上のスピードが出てしまうので膝や足首に故障リスク大だと感じました。
いつものように調子に乗ってスピード出すと痛い目にあいそうですね。
アドバイス通り2週間前で止めておこうと思います。
貴重な体験談、感謝です!
  • 2012-03-16│23:16 |
  • アカリパパ URL
  • [edit]
No title
アカリパパさん、こんばんわ。

坂道ダッシュは効果絶大ですが、リスクも絶大なので気を付けてくださいね。
最近まで悩まされていた膝の痛みも坂道ダッシュで痛めたものです。
安全のため、レース2週間切ったらやらない方が良いと思います。
うまく疲労が抜ければ良いのですが。
  • 2012-03-16│20:38 |
  • helloween URL
  • [edit]
No title
たのくるさん
コメントありがとうございます。
コメントというよりアドバイスといった方が合ってる感じでいつも感謝です。
長野も同じ日ですよね、お互いがんばりましょう!
私の家もそうですが、たのくるさん家の近辺も「ザ・関東平野」で坂が無くて残念ですよね。
  • 2012-03-16│12:51 |
  • アカリパパ URL
  • [edit]
No title
アカリパパさん、
いやーあ、恐縮します。単なるコメントなのに。良い結果が出るといいですね。お互いフルまで残り1ヶ月ですね。
坂道の上がり(坂道ダッシュ)は心肺機能強化にもなるので金曜の上がり下り往復はいいと思います。
たのくるの近くにはないのでやりたくてもやれないんですよ。
  • 2012-03-15│23:36 |
  • たのくる URL│
  • [edit]

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プロフィール

よんたろう

Author:よんたろう
ロードバイクとマラソンが趣味のオヤジです。
少ない時間と小遣いをやりくり?して楽しんでます。

○年齢:1969年生まれ

○住所:千葉県の江戸川沿いの街

○愛車:キャノンデールCAAD9-5
   (2010 リクイガスレプリカ)

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○マラソン自己ベスト(ネット)

・10km
  2012.10.7
  流山ロードレース
  37:08

・ハーフ
  2012.10.25
  手賀沼エコマラソン
  1:22:25

・フル
  2012.11.25
  つくばマラソン
  2:55:24

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○大会予定

・2013.10.13
 流山ロードレース
 (10km)

・2013.11.24
 つくばマラソン
 (フル) 

・2014.2.2 (?)
 別府大分毎日マラソン
 (フル)



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