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練習計画 ~準備期間を再考~

2012-05-02
昨夜に引き続き、今夜も軽くジョギングするつもりだったのだが、雨のため中止。

昨日12キロほどジョギングしたら、大腿前面が軽い筋肉痛になった。

軽いジョグだったのだが、この程度で筋肉痛になるとはちょっとショックだ。




さて、先日(4月27日)、秋までの練習計画を考えたのだが、どこかイマイチというか物足りない気がしている。


以下の青字がその時の記事の一部である。


秋までの練習計画を考えてみた。

一応つくばのフルをガチレースとして出走と仮定しておく。

ざっくり期分けすると、

(1)5~7月  準備期間

(2)8~10月 鍛錬期間

(3)11月    直前期間

以上の3期間でそれぞれ練習内容を分けてみた。


1週間の練習日数は5日にしようと思う。


(1)準備期間

《ラン  3日》

・つなぎ練習  2日 JOG9~12km

・ポイント練習 1日 JOG6km+ビルドアップ走9km
            
(BU走は3キロごとにキロ4:40、4:10、3:40)
 

《バイク  2日》

・LTインターバル 1日 20分(心拍数85%・ケイデンス90)×4本

・LSD 1日 4~5時間(心拍数75%・ケイデンス105)



この計画だとランニングの月間走行距離が140~150キロ程度なのだが、長距離ランナーとしては少なすぎるのでは?


ロング走(30キロ以上?)まではいかなくてもミドルロング走(20~25キロ?)はやっておいた方が良い気がする。


ミドルロング走をやっておけば、鍛錬期間になってからロング走や峠走にスムーズに移行出来そうだ。


よって以下のように変更、バイクは変更無し。

《ラン  3日》

(1)つなぎ練習 1日 JOG9km

(2)ポイント練習 2日 

・JOG6km+ビルドアップ走9km
            
(BU走は3キロごとにキロ4:40、4:10、3:40)


・ミドルロング走21~24km

(天候や体調によって、キロ5:00~4:30位のペースで)




これで月間走行距離が約200キロになりそうだ。

準備期間なのでこれで良しとしよう。


それにしても平日の夜にランニングするのだが、本当にこんなに走れるのだろうか?





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Comment

No title
うーぱぱさん
ノリノリで計画考えてますので、つい盛り込み過ぎになってます(^^;;
無理のない範囲でBU走を取り入れられたら良いかな~と思います。


iwatobiさん
とりあえずこんな感じで練習して、無理だったら即変更ですね^^;
秋には成長してるとイイな~と思ってます。
渡良瀬遊水地は家からちょうど片道50キロで切りがいいのでたま~に行きます。
ビアンキローマ?に要注目ですね(^^)

  • 2012-05-04│20:51 |
  • アカリパパ URL│
  • [edit]
No title
アツい計画ですね。
秋が楽しみですね~。

私、よく渡良瀬遊水地にいきますよ。
のろのろ走っているビアンキクロスは、
たぶん私です。
見かけたら声をかけてくださーい!
No title
ビルドアップのタイムが凄すぎて参考にできません(笑)
このタイムを自分流に変えてこのメニュー頂こうかな
これに加えてバイクを2日ですか・・・
やっぱり真似できません(笑)
  • 2012-05-04│16:34 |
  • うーぱぱ URL
  • [edit]
No title
helloweenさん
秋の大会まで長いので便宜的に分けてみました。
練習量のバランスは難しいですね、それも経験を積んで自分に合う方法を見つけたいです。
準備期間の休日はバイク練習の予定なので、ちょっとキツイけど平日にミドルロング走になってしまいました。週1回だけなので何とかなるかな?と楽観的に考えてます(笑)
あるいは帰宅ランにするかも・・・。


kinさん
絶対予定通りにこなす必要はなく、むしろその日の体調や天候で臨機応変に計画を変更すべきと思ってます。
私はよく計画立てますが、すぐ変更します。
ある意味その場発想主義ですね(笑)
いくつかのトレーニング本には計画よりその日の調子を優先しろと書いてありましたよ。


三升さん
私も同じです、計画を考えるのが好きなんです(笑)
計画倒れとは思わず、臨機応変で柔軟性があると思ってます(笑)
平日のロングは難しいですね、帰宅ランも真剣に考えてみようかと思ってます。


たのくるさん
たのくるさんのセット練を平日にマネしてみようかと思ったのですが、想像するになかなかシンドイ感じですね。
BU走とロング走を1日空けてやってみようかと思ってます。
練習時間を考えると帰宅ランも取り入れようかと思ってます、障害が多いですが・・・。
  • 2012-05-04│00:28 |
  • アカリパパ URL│
  • [edit]
No title
アカリパパさん、
平日のミドル走、時間的にしんどいかもしれませんね。アカリパパさんは土日はバイクですか。たのくるは土日にポイント練習のセット練でどか走りという感じですね。
土日両方ともロング走は少ないですけど。
  • 2012-05-03│16:35 |
  • たのくる URL
  • [edit]
No title
いろいろ考えていらっしゃいますね!平日の20~24km、私も去年やりましたよ。基本朝ランでしたので、朝4時前に起床!4時に走り出して2時間走って6時ごろ帰宅。そこからシャワー・朝食で出勤6時半過ぎ。7時から仕事開始でした。昼過ぎに猛烈な睡魔に襲われながら、8月~11月の3か月頑張りましたね。。。今は燃えかすになってますが・・・。
私も計画立てるのが好きで、いろいろ考えておれこれ悩みます。それが意外に楽しかったりしますね。しばしば、計画倒れになりますが、それはそれでよしとしてます(笑)。
  • 2012-05-03│10:31 |
  • 三升 URL│
  • [edit]
No title
おはようございます。
アカリパパさん始め、皆さんの練習計画を見ていると、私のその場発想主義が、惨めに見えてきます・・・でも、あんまり変える気が無いのも事実。

ナイス練習で秋に向かってください!
No title
アカリパパさん、おはようございます。

ちゃんと準備期間、鍛錬期間、直前期間とフェーズを分けて計画練られるんですね!
素晴らしいと思いますよ。

私は、板橋のようなガチガチ本命でない限り、レース直前でも練習量落とさなかったです。
青梅なんか6日連続で16km走った翌日でしたからね(笑)
これでは疲労が溜まり続けるわけですね。
次からは疲労を抜くタイミングもちゃんと考えないと。

ミドルロング走も平日ですか?
かなり早い時間から走らないと厳しそうですね。
休日は自転車の練習なのですかね?

きっちり練習を積んで秋の大会で活躍してくださいね!
私も頑張りますよ~!!
  • 2012-05-03│05:48 |
  • helloween URL│
  • [edit]

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プロフィール

よんたろう

Author:よんたろう
ロードバイクとマラソンが趣味のオヤジです。
少ない時間と小遣いをやりくり?して楽しんでます。

○年齢:1969年生まれ

○住所:千葉県の江戸川沿いの街

○愛車:キャノンデールCAAD9-5
   (2010 リクイガスレプリカ)

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○マラソン自己ベスト(ネット)

・10km
  2012.10.7
  流山ロードレース
  37:08

・ハーフ
  2012.10.25
  手賀沼エコマラソン
  1:22:25

・フル
  2012.11.25
  つくばマラソン
  2:55:24

※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※

○大会予定

・2013.10.13
 流山ロードレース
 (10km)

・2013.11.24
 つくばマラソン
 (フル) 

・2014.2.2 (?)
 別府大分毎日マラソン
 (フル)



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